Правилно прилагодете го вашиот планински велосипед за да избегнете болка во колената

Планинскиот велосипедизам, како и велосипедот воопшто, генерално е „мек“ спорт за скелетот во споредба со другите активности на отворено, бидејќи контактот со земјата е направен преку материјал кој се деформира за да го апсорбира секој потенцијален удар: гуми, тркала, вилушка, амортизери . амортизер, рамка ...

Сепак, често е можно да се открие дека со вежбање се јавуваат повреди на одредени зглобови: рамења, зглобови, колена итн.

Овие болки обично се предизвикани од неправилно држење или неправилна техника.

Дали возите велосипед и понекогаш ве боли коленото кога педалите?

Коленото е зглоб кој ја поврзува ногата со колкот. Вклучува три коски, бедрената коска, тибија и патела, преку три зглобови, пателофеморалниот зглоб и тибијалниот феморален двоен зглоб.

'Рскавицата е тенко еластично ткиво. Ја штити коската и обезбедува непречено движење на коленото. Неговата улога е да им овозможи на површините на зглобовите лесно да се лизгаат една на друга. Коленото содржи два вида зглобна 'рскавица: фиброзна 'рскавица (менискус) и хијалинска' рскавица. 'Рскавицата се истроши не само со текот на годините, туку и во зависност од нејзината употреба.

За извршување на своите функции, коленото има карактеристика на движење по три оски на ротација:

• флексија-екстензија,
• Аддукција-киднапирање,
• внатрешно-надворешна ротација.

Со оглед на неусогласената геометрија на коските (која не се вклопува совршено заедно), стабилноста на коленото во овие три движења зависи од правилното функционирање на структурите околу него, како што се мускулите, лигаментите и меките ткива.

Мускулите служат за стабилизирање и движење на зглобот. Квадрицепсите се мускулите во предниот дел на бутот и се одговорни за продолжување на коленото, додека тетивата се мускулите во задниот дел на бутот кои се одговорни за флексија на коленото. Мускулите се прицврстени за коските преку тетивите. Овие структури се силни, но со повторливи движења, тие се склони кон повреди.

Амплитуди и движења на коленото зглоб:

• Продолжување на ногата на бутот: 0 ° (сеедно 5 ° физиолошки рекурватум)
• Флексија на колкот: 160 °
• Надворешна ротација на долниот дел од ногата на бутот (флексија на колената): 30-40 °
• Внатрешна ротација на ногата на бутот (свиткана во колената): 20-30 °

Како што видовме, коленото има широк опсег на движења. Така, тој е во состојба да го компензира поместувањето на држењето на друго место во телото.

Ако редовно чувствувате болка во колената при педали, тогаш треба да го погледнете целокупното држење на планинскиот велосипед, а не само она што директно влијае на вашите зглобови.

Педалата е помалку трауматично за зглобот отколку одењето:

Од една страна, со притискање на педалите додека седите се отстранува огромното природно ограничување: да ја задржите тежината на колена.

Од друга страна, ова се прави на фиксна оска, така што степенот на слобода што се користи за овој зглоб е теоретски идеален.

Сепак, движењето се повторува и може да предизвика воспаление (т.е. притисок или нагон што не треба да се појави природно) или дури и повреда ако положбата не е правилна.

Како да најдете совршено држење за да избегнете болка во колената?

Нашето тело е збир на интеракции: сите наши мускули и коски на нашиот скелет се поврзани едни со други.

Правењето само неколку мали прилагодувања од неколку инчи понекогаш може да направи голема разлика за вашите зглобови. Затоа, клучот за постигнување на идеални услови за ВАС е да дејствувате постепено, полека и трпеливо!

Ова е слично на ефектот на пеперутка во теоријата на хаос: треперењето на крилото на пеперутката во Тихиот Океан може да предизвика ураган на другата страна на планетата.

Клуч: поставете, проверете, поставите, проверете, поставите, проверете итн.

Прилагодете го велосипедот правилно

Јасно е дека секој човек има своја морфологија и затоа препораките за поставување треба да се прилагодат на вашата морфологија и вашите чувства.

цел : Возете го вашиот планински велосипед, забавно и без да ги повредите колената!

Сè е за компромис, и можеме да го кажеме веднаш: нема идеална позиција.

Сепак, треба да се исполнат три цели:

• капацитет
• Удобност
• Спречување на повреда

Во зависност од практиката на секој од нив, одредени критериуми ќе бидат побарани од другите. На пример, тркач во крос-кантри ќе бара моќ, а велосипедист во недела ќе бара удобност.

По кој редослед треба да направите прилагодувања?

Еве го предложениот метод:

1. Висина на ќелијата

Несоодветната висина на седлото е фактор број еден за болката во коленото. Така, повеќето болки во коленото може да се елиминираат едноставно со прилагодување на висината на седлото.

Во повеќето случаи, проблемот е предизвикан од прениско седло, во тој случај се чувствува болка во предниот дел на коленото.

Ако седлото е превисоко, болката е поверојатно во задниот дел на коленото.

Еве неколку совети за да откриете дали ви одговара висината на седлото:

Затоа, качете се на вашиот планински велосипед како да педалите додека седите во седлото и со исправени рачки:

Кога петицата е на педалите, стапалото треба да биде речиси исправено.

Потоа, кога ќе го поставите предното стапало на педалата (користете ги педалите без стеги, доколку ги има), коленото треба да биде многу малку свиткано (25 ° до 35 °).

Возете се и верувајте во вашите чувства за да бидете сигурни дека ви е удобно.

Кога ќе се направи правилното прилагодување, означете ја висината за да може лесно да се најде (ако треба да го извадите или спуштите седлото), или измерете ја должината на видливата цевка на седиштето (ова е приказ на излезот во cm) и зачувајте го мерењето.

2. Седло назад

Болка во коленото може да се појави и од преголем (долг) велосипед. Тоа значи дека или задникот е премногу назад, или закачалката е премногу издолжена.

Затоа, пред да играте во кокпитот, потребно е да се игра на обратното движење на седлото и на аголот на наклон на стеблото.

За да бидете што е можно поефикасни и удобни, држете ги колената над центарот на ротација (и) на велосипедот.

Ако седлото е предалеку наназад, заден синџир (тетива и глутеци) е многу напнат, ризикувате премногу да ги испуштите потпетиците и болка во колената и телињата.

Седлото предалеку нанапред предизвикува голем стрес на четворките и ве принудува премногу силно да ги притискате прстите, што исто така предизвикува болка.

Правилно наместеното седло за велосипед го балансира стресот на различните мускули и затоа го штити коленото.

Еве репер за проценка на одвратноста на седлото:

1. Седнете на вашиот планински велосипед како што обично би правеле кога излегувате надвор, со рамни педали.
2. Ставете шипка на внатрешниот кондил на бедрената коска и ставете ја ногата на педалата (со чевлите што вообичаено ги користите, вметнете штипки ако ги имате).
3. Водоводната линија мора да го достигне нивото на оската на педалата.

Ако вашето седло е веќе целосно издолжено и тоа не е доволно, можеби ќе сакате да го замените столбот на седиштето со модел со повеќе одвратен удар.

3. Положба на кабината: навалување / должина на стеблото или геометрија на кормилото.

Бидете внимателни, модификациите на кабината ќе влијаат на висината и поместувањето на седиштето (и обратно). Затоа, прегледајте ги претходните точки на вашето слободно време.

Прилагодувањето на стеблото зависи многу од вашиот тип на возење: по нерамен терен повеќе патување напред, гравитација или ендуро поедноставно.

Подесувањето на стеблото и рачката е уште една приказна за односот помеѓу удобноста и ефикасноста. Колку повеќе чините, толку поудобно... но исто така е помалку ефикасно. Спротивно на тоа, многу навалената положба е понапорна за мускулите, но поефикасно ја пренесува моќта на педалите.

Прилагодувањето на шипката има големо влијание врз положбата на карлицата, која сама по себе влијае на грбот и колената.

Во овој контекст, најчеста грешка е предолгото стебло.

Вашата тежина треба да биде распределена 50% во седлото и 50% во рацете. Идеално, би требало да имате поголема тежина на задникот отколку на рацете. Ако не, скратете ја лентата и евентуално спуштете го наклонот.

Друг важен поим е свиткување на лактите. Тие не треба да бидат затегнати, напротив, треба да имаат агол на свиткување и да останат флексибилни за да издржат мали нерамнини при одење.

Може да се додадат чаури за да се зголеми висината на стеблото.

Ако сакате да ја прилагодите должината, ќе треба да купите нова подолга или пократка нога.

4. Навалување на седлото

Ако имате тенденција да се лизнете во седлото или ако не седите добро, тоа ќе мора да го надоместите со паразитски движења кои можат да ги зафатат вашите колена.

Седлото треба да биде хоризонтално или малку навалено напред (0 ° до 3 °) за да се намали притисокот врз перинеумот (што може да биде болно и за мажите и за жените) и за правилна положба на карлицата.

Постојат апликации за паметни телефони кои делуваат како клинометри доколку сакате фино да го прилагодите навалувањето на седлото, како што е клинометар или прилагодување на седлото.

Ако користите инклинометар, прво порамнете го велосипедот!

Исто така, обрнете внимание на попуштањето на суспензијата на целосно суспендираните планински велосипеди.

Можете исто така да им верувате на вашите сетила и да го направите тестот: педалата на рамна површина без да го држите воланот. Не мора да останете стабилни во седлото или да се лизгате напред или назад.

5. Положбата на стапалата на педалите.

Со рамни педали

Нозете можат слободно да се постават по желба и треба да бидат во природна, удобна положба.

Меѓутоа, ако ве болат колената, проверете ја ориентацијата на нозете додека педалите.

Стапалата се свртени навнатре: поставете ги на оската и видете како изгледа.

Ако, напротив, тие се веќе во оската: обидете се да ги свртите многу малку нанадвор.

За стапалата нанадвор: тестирајте ги ставајќи ги стапалата во права линија. И видете како изгледа!

Бидејќи нозете на секого се различни, ваше е да одлучите која поза е удобна за вас.

Одредете во која положба се најстабилни вашите колкови и во која се чувствувате добро, бидејќи менувањето на ориентацијата на стапалата во никој случај не треба да предизвика нишање на колковите додека педалите.

Идеално, треба да педалите со предниот дел од стапалото на педалите.

Автоматски педали

За да ја разберете правилната положба на трњето, набљудувајте како одите.

Наместо тоа, дали нозете се свртени нанадвор или аксијално?

Користењето на педали без стеги ќе предизвика стапалото да се ротира повеќе навнатре или повеќе нанадвор, што понекогаш предизвикува ногата да се ротира. Ова ќе има директно влијание врз биомеханиката на коленото.

Ако почувствувате болка, проверете ја ориентацијата на клиновите за да ги тестирате другите позиции на стапалата.

Имајте на ум дека мала промена од неколку степени може да направи голема разлика во состојбата на вашите колена.

Тестирајте и возете постепено за да ја почувствувате разликата.

На планинските велосипеди, педалите без клип може да се прилагодат на различни аголни позиции, што се препорачува за рамнотежа на велосипедот.

6. Должина на рачката

Должината на рачките влијае на положбата на вашите нозе на велосипедот, а со тоа и на вашите колена. Тестирањето на повеќе големини е фактор за удобност и пренос на енергија.

Дали сè уште ве болат колената?

Размислете за постурална анализа.

Можете да разговарате со професионалци (како специјализирана геометрија на телото) или дома користејќи апликација за паметни телефони како Sizemybike или Bike Fit.

Апликацијата за компјутер на Pile Poil, иако е малку застарена, ја врши работата многу добро ако имате Excel.