Што е диета на планински велосипедист?

Qхрана за планински велосипедисти?

Исхраната е важен аспект на секој спорт со високи перформанси, но дури и за „случајниот“ спортист, диетата (т.е. што и кога да јаде) може да има големо влијание врз перформансите и уживањето.

На планински велосипед може да се работи за чувството на удобност за време на возењето и брзината на закрепнување по возењето.

Бидејќи постојат различни пристапи за планински велосипедизам (обичен планинар, велосипедист или натпреварувач), секој бара специфична диета.

Еве неколку совети за исхрана кои ќе ви помогнат да рибите на секое патување.

Вашиот внес на јаглени хидрати

Јаглехидратите, или поконкретно гликогенот, во мускулите го обезбедуваат најважниот и лесно достапен извор на енергија за време на вежбањето.

Затоа, нивните залихи лесно се наложуваат и растовараат.

Јаглехидратите спаѓаат во две главни категории:

• Едноставни јаглехидрати: Простите јаглехидрати главно се состојат од шеќер (гликоза) кој се наоѓа во овошјето.

• Сложени јаглехидрати: Сложените јаглехидрати, од друга страна, вклучуваат скроб, како што се корен зеленчук, житарки, леб, тестенини, ориз итн.

За секоја продолжена активност со низок интензитет, погрижете се да имате доволно јаглехидрати за подолго возење пред да се уморите. Особено на долги патувања, кога возите 2 часа или повеќе, може да биде корисно да консумирате пијалоци или извори на јаглени хидрати кои лесно се апсорбираат од телото. На пример, пијалоци кои содржат малтодекстрин или сахароза, па дури и шипки од житарки.

За долги и интензивни тренинзи, внесувањето јаглехидрати пред време ќе ви помогне да одржите повисоки нивоа на енергија во текот на денот. За да добиете високи залихи на гликоген на денот Д, ќе биде неопходно да се воспостави соодветна диета 48 часа однапред.

За пократки патувања (помалку од еден час), ова не е толку важно. Не користите многу складирани јаглехидрати во вашите мускули и обично можете да ги искористите веќе акумулираните резерви.

Внимавајте да не јадете поголем дел од јаглехидратите непосредно пред да тргнете, бидејќи тоа може да доведе до намалено ослободување на енергија за време на патувањето, бидејќи вашиот метаболизам ќе биде повеќе фокусиран на варење на храната.

Протеини

Тие се градежни блокови на мускулите во телото. За да одржите добра мускулна маса, треба да консумирате доволно протеини.

Го има, меѓу другото, во јајцата, месото, млекото, сирењето, рибата, како и сојата, спирулината, леќата итн.

За туристите со ранци и велосипедисти на ова ниво, нема потреба од додатоци. Урамнотежената исхрана која содржи храна богата со протеини ќе биде повеќе од доволна за да го даде потребниот придонес за да ги поддржи вашите напори и да помогне во поправка на сите видови на микро-мускулни оштетувања поврзани со вежбање.

За спортистите на XC, не е потребна и суплементација на протеини. За да се постигне оптимален сооднос тежина-сила за качување, овие спортисти обично имаат релативно ниска мускулна маса и масна маса.

Од друга страна, велосипедистите во спуст (DH) или ендуро треба да развијат интензивна моќ за кратки временски периоди, за време на тренинзите и за време на трчање по спуст. Затоа, нивната мускулна маса е често поголема од онаа на другите планински велосипедисти. Затоа, тие можат да имаат корист од користењето додатоци како што е сурутката.

Конечно, знајте дека ако вашиот внес на протеини зависи од вашата пракса и период (тренинг/натпревар), способноста да го дистрибуирате внесот на протеини во текот на денот е поважна од вкупниот внес на протеини.

Протеинот од сурутка се добива од кравјо млеко и е интересен извор на протеини за спортистите. Се одликува главно со висока биолошка вредност, висока содржина на аминокиселини, како и многу брза стапка на апсорпција и асимилација. Протеинот од сурутка или протеинот од сурутка е протеин со висока хранлива вредност бидејќи ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини, како и BCAA (разгранети амино киселини). Поради процесот на производство, има малку масти, јаглени хидрати, лактоза и затоа има малку калории.

Липиди

Спротивно на популарното верување дека маснотиите се непријател, на сите, а особено на спортистите им се потребни масти во исхраната.

Згора на тоа, исхраната не би можела да се избалансира доколку не се земе предвид делот од липидите.

Тој е суштинска компонента во сите клетки на телото, која освен што обезбедува извор на енергија, се користи и за производство на одредени материи во телото (на пример, хормони).

Сепак, внимавајте да не претерате и да одите на „добри извори“ на масти како авокадо, кокосово масло, лосос итн.

Воды

Водата се користи во речиси сите метаболички процеси во телото. Многу е важно да се внесува доволна количина пред, за време и после одење, особено на топло време и кога се потите губите многу вода.

Дехидрацијата всушност може да доведе до намалени перформанси, па дури и да предизвика непријатност како топлотен удар.

Земањето спортски пијалок кој содржи сол и електролити може да ја забрза рехидратацијата и апсорпцијата на водата од вашите клетки.

Синтетички

Еве неколку основни вредности до кои секој планински велосипедист мора да се придржува:

• Јадете разновидна храна
• Балансирајте го внесот на храна и физичката активност за да ја одржите идеалната телесна тежина
• Изберете диета богата со зеленчук, овошје и житарки.
• Изберете диета со ниска содржина на транс масти, заситени масти и холестерол.
• Умерете го внесот на шеќер, сол и натриум
• Ограничете ја потрошувачката на алкохол што е можно повеќе