Избегнување на замор од планински велосипедизам

За ефикасен и успешен тренинг за планински велосипедизам, треба да бидете способни да го распределите стресот и моментите за опоравување според работата што се извршува.

Вежбајте замор

Постојат неколку видови на замор. Сепак, тие се уште е тешко да се идентификуваат поради нивните мноштво симптоми. Заморот, покрај причината поврзана со несоодветното оптоварување на тренингот, може да биде последица и на други фактори: психолошки, нутритивни, воспалителни, болни, сезонски, менструални ...

Различни видови на замор

Постојат два вида на замор:

• Замор кој бара неколку недели закрепнување поради „претренираност“.
• Таканаречениот „минлив“ замор, неопходен за зголемување на физиолошкиот капацитет, едноставно бара неколку часа или неколку дена закрепнување.

Претренирање

Ситуацијата со претренирање е парадоксална. Поради времетраењето на потребното закрепнување, ова предизвикува недостаток на обука за планинскиот велосипедист и, како резултат на тоа, остар пад на неговите физиолошки способности. Како резултат на тоа, во текот на долг временски период, нивото на перформанси паѓа.

Анализа на замор

Достапни се неколку истражувачки методи за следење на еволуцијата на замор. Ќе задржиме мерка на замор со невровегетативна активност врз основа на срцевата варијабилност. Ова мерење овозможува неинвазивна проценка на активноста на автономниот нервен систем преку пресметување на варијабилноста на срцевиот ритам (HRV).

Варијабилност на отчукувањата на срцето

Варијабилноста на срцевиот ритам (HRV) е промена во должината на интервалот помеѓу секое отчукување на срцето. HRV е повисок или помал во зависност од поединецот и често е во корелација со нивото на здравјето на срцето. Некои прилично точни монитори на отчукувањата на срцето (видете ја нашата статија) можат да го снимаат времето помеѓу две отчукувања на срцето (ова се нарекува интервал RR).

На пример, за пулс од 60 отчукувања во минута (отчукувања во минута), тоа значи дека срцето чука (во просек) 1 пат во секунда. Меѓутоа, со внимателно набљудување, гледаме дека периодот на отчукувања ќе се промени во текот на мерката.

Колку е поголема варијабилноста на отчукувањата на срцето при мирување, толку е физички поподготвен објектот.

HRV зависи од неколку фактори:

• возраст
• Положба на телото (стоење, седење или лежи)
• Време
• Формирајте држава
• наследност

Така, мерењето на HRV е добар начин за оптимизирање на периодите на тренинг и опоравување, бидејќи ви овозможува да идентификувате периоди на форма или замор.

Нервен систем и ХРВ

Отчукувањето на срцето е несвесно и е регулирано од автономниот или автономниот нервен систем.

Симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем го сочинуваат автономниот (или автономниот) нервен систем, кој ги регулира сите процеси во телото кои се случуваат автоматски, како што се циркулацијата на крвта (отчукувањата на срцето, крвен притисок), дишењето, варењето, одржувањето на температурата (пот .. .) ...

Поради нивните спротивни дејства, тие ги контролираат активностите на неколку органи и функции.

Симпатичен нервен систем

Активирањето на симпатичкиот нервен систем го подготвува телото за акција. Како одговор на стресот, го контролира таканаречениот одговор на борба или бегање, кој предизвикува бронхијална дилатација, забрзување на срцевата и респираторната активност, зголемен крвен притисок, проширени зеници и зголемен крвен притисок. Потење, намалена дигестивна активност ...

Овој систем е поврзан со активноста на два невротрансмитери: норепинефрин и адреналин.

Парасимпатички нервен систем

Од друга страна, активирањето на парасимпатичкиот нервен систем одговара на одговор на релаксација. Ова предизвикува општо забавување на функциите на телото. Отчукувањата на срцето и респираторната активност се намалуваат, а крвниот притисок се намалува.

Овој систем е поврзан со невротрансмитерот ацетилхолин.

Влијание на нервниот систем врз варијабилноста на срцевиот ритам

Од една страна, симпатичкиот систем ја забрзува работата на телото, го зголемува пулсот и го намалува ХРВ.

Од друга страна, парасимпатичкиот систем го релаксира телото, го намалува срцевиот ритам и го зголемува ХРВ.

При стоење доминира парасимпатичкиот систем, пулсот е минимален, а ХРВ е максимален. Ако субјектот е уморен, болен, симпатичкиот систем ќе реагира на стрес, отчукувањата на срцето ќе бидат повисоки од нормалните, а HRV ќе биде помал. Во овој случај, ќе биде неопходно да се намали оптоварувањето за обука.

Користење на варијација на срцевиот ритам

Срцевиот ритам треба да се мери наутро 3 минути во мирување. Некои протоколи се изведуваат само 3 минути лежејќи, додека други предлагаат да останете 3 минути во лежење, а потоа 3 минути стоење. Најточниот начин за мерење на интервалите на RR е да се користи електрокардиограм (ЕКГ), мерните уреди што ги користат кардиолозите, но некои модели на паметни часовници природно го анализираат HRV. Варијабилноста на отчукувањата на срцето е метрика што треба да се следи со текот на времето. За да го измерите без да одите секое утро на кардиолог, потребен ви е кардио појас. Нема да работи со кардио-оптички сензор кој директно не ја доловува срцевата активност. Најдобро е да го мерите секој ден во исто време, идеално наутро веднаш по будењето. Целта е да се измери физичката состојба на телото, затоа избегнувајте мерење веднаш по тренингот. Тогаш идејата е секој пат да бидете во исти услови за да можете потоа да ги споредувате резултатите од еден ден до друг. Се разбира, тешкотијата е да се присилите себеси да правите дневни тестови.

Апликација како Elite HRV може да ве потсети да направите тест: ставете го кардио појасот, стартувајте ја апликацијата и започнете го тестот.

За секој HRV тест, ќе добиете вредност наречена RMSSD (root средна квадратна вредност на последователни разлики): коренската средна квадратна вредност на последователните разлики во отчукувањата на срцето. Оваа вредност ќе ви помогне да го одредите нивото на флуктуации во пулсот и да одредите дали отчукувањата се многу редовни или вклучуваат значителни флуктуации.

Набљудувајќи ја еволуцијата 3 или 4 пати неделно, па дури и дневно во подолг временски период, тоа му овозможува на некој да воспостави профил и да ги визуелизира промените во формата.

• Ако RMSSD е многу помал од нормалниот и телото е под стрес, тогаш треба да се размисли за одмор.
• Ако RMSSD е многу повисок од вообичаеното, тоа често е знак на замор.

Продолжувањето на учењето може да се случи откако RMSSD ќе се врати на номиналната вредност.

Следење на планински велосипедист со VFC

VFC го олеснува следењето на вашиот возач во режим на обука. Овој метод е брз, неинвазивен, не многу рестриктивен и дава инстант информации. Ова му овозможува на планинскиот велосипедист да го знае својот профил и подобро да го прилагоди својот тренинг. Мерењето VFC е многу прецизно и овозможува предвидување на појавите на замор. Овој метод ни овозможува да бидеме проактивни, а можеме да ги анализираме ефектите од позитивната или негативната еволуција на тренингот или различните влијанија врз телото.

Кредит 📸: Амандин Ели - Џереми Рејлер