Болка во колковите и телињата: што да правам?
содржина
Задоцнета мускулна вкочанетост или болка е блага мускулна болка која произлегува од многу интензивно или невообичаено вежбање. Оваа болка е најинтензивна помеѓу 24 и 72 часа по вежбањето, а потоа постепено исчезнува по неколку дена, најмногу 1 недела по вежбањето. Болката е логична и речиси систематска последица од обновувањето на спортските активности или поинтензивен напор од вообичаеното. Тие можат да влијаат и на почетниците и на искусни планински велосипедисти.
Зошто боли?
Болката е мускулна болка. Тие се појавуваат поради микропукнатини или микрооштетувања на мускулните влакна. Тие се поврзани со неволна и продолжена контракција на мускулите.
Спротивно на старите претпоставки, млечната киселина не предизвикува болки во мускулите. Вториот исчезнува околу еден час по тренингот, долго пред почетокот на вкочанетоста. Затоа, тој не може да биде одговорен ниту за оштетување на мускулните влакна ниту за вкочанетост на мускулите.
Како може да се спречи болката во мускулите?
Првиот фактор што ја ограничува појавата на вкочанетост на мускулите е тренингот. Колку повеќе мускули се користат за примена на сила, толку повеќе се спротивставуваат на вкочанетоста. Ова е добар показател за вашата форма: ако се чувствувате болно после секоја прошетка, тоа значи дека вашето тело сè уште не ги научило карактеристиките на трчањето или дека вашите тренинзи се премногу оддалечени.
Добро загревајте
Важно е да одвоите околу десет минути пред да се обидете да ја намалите болката што е можно повеќе. Во планинскиот велосипедизам, тоа значи, ако е можно, полека тргнете на рамна површина и возете неколку километри.
Прилагодете ја вашата исхрана
Одредена храна може да ги релаксира мускулите и да им помогне да се релаксираат.
ѓумбир
Главното соединение на ѓумбирот, ѓумбирот, е познато по многуте антиинфламаторни својства и има речиси исто дејство како и аспиринот. Така, болките во мускулите се намалуваат и до 24%.
Сок од домати
Пиењето сок од домати после вежбање може да ги намали маркерите на воспалението во крвта благодарение на ликопенот, антиоксидантно соединение кое се наоѓа во доматите.
Рыба
Омега-3 масните киселини во рибата промовираат регенерација на мускулите и го забрзуваат процесот на заздравување.
Црвено цвекло
Цвеклото е важен извор на нитрати, фенолни киселини, а содржи и биоактивни пигменти познати по моќните антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти.
Кокосова вода
Токму електролитите содржани во него ги ублажуваат болките во мускулите.
Чили пиперки
Фитохемикалиите ја стимулираат циркулацијата на крвта и ја забрзуваат регенерацијата на мускулите.
кофеин
Кога се консумира во умерени количини (две мали чаши), кофеинот ги блокира рецепторите на аденозин во телото, хемикалија која реагира на воспаление и предизвикува мускулна болка.
Морело цреша
Пиењето 50 мл сок од цреша пред и после вежбање може да ги ублажи болките во мускулите. Антивоспалителните и антиоксидантните ефекти на овој сок ќе им помогнат на вашите мускули побрзо да закрепнат.
Курмерен
Овој зачин се смета за најмоќниот лек за болка. Кукурминот што го содржи навистина има моќни антивоспалителни и антиоксидантни својства.
Зелен чај
Ги содржи истите материи како чили пиперките и ги стимулира процесите на регенерација.
Пијте многу за да останете хидрирани.
На клетките им е потребна вода за да функционираат и да го елиминираат отпадот. Ако е богат со магнезиум, им помага на мускулните клетки да станат поефикасни и поотпорни. За време на долгите тренинзи, треба да пиете еднаква чаша вода на секои четвртина час и повеќе од 1,5 литри дневно, без разлика на се.
Истегнување по напор
Не застанувајте нагло на крајот од возењето, туку постепено намалувајте го интензитетот на педалите за да му овозможите на вашето тело да се прилагоди на промената на темпото. Истегнување никогаш не треба да се прави ако имате силна болка во мускулите, бидејќи тоа може да ја влоши мускулната тензија. После интензивни или невообичаени тренинзи, веројатноста за болка во мускулите е многу голема, па затоа се препорачува да се истегнувате со претпазливост. Општо земено, колку е поинтензивна активноста, толку повнимателно треба да биде истегнувањето за да се избегне оштетување на мускулите.
Како правилно да се истегнете после планински велосипедизам?
Истегнете се веднаш по тренингот додека вашите мускули се уште се топли бидејќи потоа ќе станат вкочанети. Статичното истегнување најдобро се прави после тренинг бидејќи ќе помогне да се ослободи мускулната напнатост. Истегнете се додека не почувствувате мала напнатост, а потоа држете ја оваа положба 20 до 90 секунди.
- квадрицепсите се протегаат
- Испитувачот што стои држи во раката туркање на колкот, кој треба да се истегне.
- Карлицата е навалена така што ќе го заокружи долниот дел на грбот.
- Бистата е исправена, предметот се протега со зголемување на флексијата на коленото.
- истегнување на мускулите на потколеницата и тетивата
- Издолжениот колк е повлечен нанапред, петицата е на земја, а врвот на стапалото е подигнат.
- Задната нога е малку свиткана за да не се меша со движењето.
- Со исправено торзото и испружена рака наназад, субјектот се наведнува напред додека не почувствува тензија на задниот дел од бутот. Задржете ја позицијата, а потоа постепено вратете се.
Избањај се
Потопете се во ладна вода на околу 28 степени за да ги опуштите мускулите и дополнете со млаз ладна вода за да го подобрите закрепнувањето. Можете исто така да нанесете мраз веднаш по тренингот за да го намалите воспалението на мускулите.
Микротраумата на мускулните влакна, кои предизвикуваат вкочанетост, се одговорни за истекување на калциум внатре во влакната. Овој феномен е токсичен и предизвикува одложен инфламаторен одговор, што резултира со вкочанетост во рок од 24 до 48 часа. Чувствителноста на мускулните влакна на калциум зависи од температурата: се зголемува кога е топло, а се намалува кога е ладно. Потопувањето во ледена бања после вежбање ја намалува токсичноста на калциумот, а со тоа и ослободувањето на воспалителни супстанции кои предизвикуваат болка. Но, антиинфламаторното дејство на студот всушност е познато одамна: затоа, пакувањата со мраз се нанесуваат на одредени рани.
Совет: Gaultherie е растение со моќни антиинфламаторни и ублажувачки својства. Го има и во многу алопатски мелеми и масти. За да ги опуштите мускулите, додадете 10 капки зимзелени во маслото од сладок бадем и целосно додајте го во водата за капење.
Направете масажа или користете електростимулатор
Масажата ќе го ослободи вашето тело од супстанции кои играат улога во воспалението и ја ослободуваат напнатоста од вашите мускули. Исто така, можете сами да го масирате болното место со палецот или тениското топче.
Масло за масажа против вкочанетост на мускулите
Направете масло за масажа од следниве состојки:
- 30 мл масло од макадамија
- 3 капки лековита лаванда
- 3 капки рузмарин
Оваа мешавина помага во тонирање и релаксација на мускулите. Масирајте ги болните места со ова масло за болки во мускулите.
Дали треба да продолжите да вежбате за болки во мускулите?
Нема потреба да паузирате физичка активност поради болки во мускулите. Само изберете спортови кои не бараат премногу напор за да им помогнат на вашите мускули да се опорават. Ако сте премногу грубо принудени или се вратите на спортот, може да бидете повредени.
