Подобрете го педалот за поефикасно да возите планински велосипеди

За ефикасно да се педализира, не е доволно да се примени значителна сила на педалите (биоенергетска димензија) 🙄, исто така мора да биде ефективно ориентирана (биомеханичка и техничка димензија), во спротивно ќе се изгуби механичката работа.

Бидејќи педалата се повторува илјадници пати за време на возење планински велосипед, што може да трае до 6-7 часа со напор (30.000 до 40.000 вртежи), ефикасноста на педалата влијае на нивото на педали, општиот и мускулниот замор на велосипедистот.

Така, техниката на педала („потегање на педалата“) во голема мера придонесува за перформансите на планинскиот велосипедист, а разбирањето како функционира овозможува да се оптимизира.

Анализа на MTB Pedaling

Идеалното движење е постојано да се менува силата што се применува на педалата, „во насока“. Во физиката, силата што дејствува на рачката е поефикасна кога таа делува нормално на таа рачка, па затоа е неопходно да се репродуцира тоа на велосипед: повлекувањето секогаш мора да биде нормално на рачката.

Сепак, движењето со педалите е потешко отколку што звучи.

При педали или возење велосипед, мора да се разликуваат четири фази:

• Поддршката (предна фаза, продолжување на три зглобови) е најефикасна.
• Ред (задна фаза, флексија), чија ефикасност е далеку од ниска.
• . два транзиции (високи и ниски), кои често погрешно се сметаат за слепи точки.

Биомеханичкото истражување го нагласува динамичкиот аспект (т.е. учество во движењето) на овие 4 фази: веќе не зборуваме за долниот или горниот мртов центар, туку за зони со помала ефикасност (или преодни зони). Сепак, циклусот на педали им овозможува на секоја мускулна група наизменично да се менува помеѓу фазите на работа и закрепнување.

Ако само туркаме, силата што ја применуваме секако ќе се користи за придвижување на велосипедот напред, но и за подигнување на спротивниот долен екстремитет доколку вториот е пасивен. Сепак, овој инертен склоп има маса од околу 10 kg! Па дури и на рамна површина, неговото осветлување што го активира долниот екстремитет ќе ги подобри перформансите и затоа ќе биде поекономично 👍.

Многу често велосипедистот е заинтересиран само за фазата на држење, освен кога ќе се појави рид или кога противниот ветер го попречува неговиот напредок, влечењето станува забележливо дополнување. Влечењето, се разбира, е можно само со тесни стегачи на прстите или, поефикасно и поудобно, со самозаклучувачки педали.

1. Поддршка: „Јас ја притискам педалата“

Оваа фаза одговара на активното продолжување на колкот и коленото благодарение на најмоќните мускулни групи во телото, глутеус максимус и квадрицепсниот мускул под контрола на тетивата (ефект на појас); но ова проширување е ефективно само поради цврстата фиксација (или покривање) на карлицата.

Навистина, ако карлицата лебдеше, таа ќе се навалеше на страна и, покрај тоа што туркањето ќе биде неефикасно, лумбалните пршлени ќе претрпат неповолни последици. За ова, квадратот на долниот дел на грбот и абдоминалите ја стабилизираат поддршката. Оваа моќна обвивка, наизменично лево-десно секоја секунда, е неопходна од две причини. Ова гарантира добри механички перформанси, но гарантира и биомеханички интегритет на лумбалниот предел.

2. Ред: „Ја притискам другата педала“.

Оваа фаза одговара на активна флексија на коленото и колкот; Анализата на координацијата и мускулната синергија е релативно сложена.

За мускулните групи вклучени во активна флексија на коленото, тетивата (задниот дел на бутот) го извршуваат најголемиот дел од работата. Големи, но кревки мускули.

За да се свитка колкот (предизвикува кревање на коленото), се вклучени длабоки и затоа непрепознатливи мускули, особено псоас-илијачниот мускул; двата снопови на овој мускул играат одлучувачка улога, особено на почетокот на фазата на кревање на коленото.

Ова се должи на фактот што псоас мускулот е прикачен на предниот дел на телото на лумбалните пршлени, илиум, од внатрешната страна на илиум. Тие ја преминуваат карлицата и се вметнуваат со заедничка тетива на проминентноста на бедрената коска (помал трохантер) на растојание од оската на зглобот на колкот; ова растојание му овозможува да развие важна потпора од почетокот на фазата на подигнување, пред релето да помине на другите флексори. Така, почнувајќи од фазата на ниска транзиција и на почетокот на фазата на задните четвртини, улогата на овие „заборавени луѓе“, кои се тетивата и илиопсоасниот мускул, е критична кога сакаме да го подобриме нашиот индекс на ефикасност на педалите, а со тоа и хармонијата. на патување со педали.... ...

3. Преодни фази или како да се „навива“ ударот на педалот

Бидејќи преодните фази одговараат на времиња кога применетите сили се помали, станува збор за скратување на нивното времетраење и одржување на минимално влијание врз педалите.

За ова, континуитетот на тетивата (ниска фаза) и интервенцијата на флексорите на стапалото (висока фаза) овозможуваат компензирање на инерцијата.

Но, назад во фазата „продолжување на педалата“: за време на оваа активна флексија на коленото, стапалото се влече нагоре и глуждот е малку издолжен (дијаграм 4), дури и ако флексорите на стапалото интервенираат на крајот од циклусот. .. качување; Токму во овој момент тренинзите за флексија на раката ќе му овозможат на глуждот непречено да се движи „нагоре“ и веднаш да го врати тонусот (преку Ахиловата тетива) со цел да се пренесе целата сила на екстензија изразена од задникот и квадрицепсите 💪.

Ефикасност на координација и педали

При вртење на педали, ако екстремитетот на свиткување пасивно се потпира на педалата, тогаш дополнителна работа се врши со туркачкиот екстремитет на педалата.

Неспецијалистите во оваа активност главно ја користат 1-та фаза (фаза на став) и несвесно ја оставаат задната нога на педалата, која се крева нагоре. Ова значи значително губење на енергија. земајќи ја предвид тежината на долниот екстремитет (околу десет килограми).

Забелешка: Оптималната употреба на четирите фази е многу зависна од употребената опрема, особено од автоматските педали или стегите на прстите. Дури и за планински велосипедизам, препорачуваме користење на педали без штипки!

Координацијата на четирите фази ќе ја одреди ефективноста на гестот на педалата, односно неговото извршување.

Оваа ефикасност се мери со индексот на ефикасност на педалите (IEP), што одговара на односот помеѓу ефективната сила нормална на рачката и добиената сила. Добрите перформанси резултираат со помали трошоци за енергија (= потрошувачка на кислород) и заштеда на мускулите, што може да биде критично во последните километри за целосно искористување на придобивките од вашиот планински велосипед.

Затоа, гестот на педали мора да се оптимизира преку едукација и обука: педалата е техничка ефикасност! 🎓

Истражувањата покажаа дека способноста за оптимално насочување на силата кон педалот постојано се намалува со зголемување на каденца. Намалувањето на ефективноста на ритамот на педалите се должи на проблеми со координацијата на гестовите: мускулот повеќе не може да се опушти и да се стегне доволно брзо. Затоа, ногата што се крева и нејзината тежина создаваат спротивна сила со која мора да се бори ногата што паѓа.

Потоа го разбираме интересот на обуката за подобрување на времето во кое силата се применува на педалата преку подобрени техники на педали кои ја оптимизираат насоката и количината на применетата сила.

Педалирањето е асиметрично движење по природа, при што левата нога е во фаза на туркање, десната нога е сосема спротивно во фазата на влечење. Меѓутоа, бидејќи потисокот е многу поактивен, потисокот понекогаш оди во неутрална фаза, речиси се опоравува, што може да се искористи за пренос на малку поголема моќност. Во оваа фаза на потисок се намалува ефикасноста на ударот на педалот, а таму исто така може да се подобри.

Секоја од нив има позатегната и мускулеста нога од другата, нога способна да испорача поголема моќ и затоа да ја нарушува рамнотежата на педали 🧐.

Затоа, добар потег на педалот е ударот на педалот што најдобро ги коригира нерамнотежите што може да постојат помеѓу фазата на туркање и фазата на влечење, како и помеѓу левата и десната нога.

Мускули кои се користат за време на педалите

Главните мускули на велосипедистот главно се наоѓаат на предниот дел на бутот и во задникот.

• Глутеус максимус мускул - GMax
• SemiMembranus - СМ
• Бицепс феморис - БФ
• Медијален ватус - ВМ
• Rectus femoris - RF
• Странична вата - VL
• Gastrocnemius Medialis – ГМ
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Солеус – СОЛ
• Предна тибија - ТА

Сите овие мускули се активни кога педалите, понекогаш истовремено, понекогаш последователно, што го прави педалирањето релативно тешко движење.

Патувањето со педалата може да се подели во две главни фази:

• Фазата на грчеви е помеѓу 0 и 180 степени, во текот на оваа фаза се генерира најголемиот дел од моќта, исто така е најактивна во однос на мускулите.
• Фаза на потисок од 180 до 360 степени. Тој е многу помалку активен и делумно потпомогнат од спротивната нога отколку во фазата на туркање.

Седи педали и танчерка педали

Положбата на седењето и позициите на танчерот следат различни шеми: врвната јачина на танчерот е многу поголема и е пристрасна кон поголеми агли на коленестото вратило. Се чини дека педалата на угорнина создава различни модели од рамната земја.

Кога возачот применува сила на педалата, само компонентата тангента на патеката на педалата е од корист. Останатите компоненти се изгубени.

Забележете дека фазата на туркање е механички многу профитабилна. Токму на ниво на преодни фази и фази на цртање „отпадот“ е најважен.

Циклусот на педали им овозможува на секоја мускулна група да се менува помеѓу фазите на активност и закрепнување. Колку повеќе велосипедистот е координиран и опуштен, толку поголема корист ќе може да извлече од овие фази на закрепнување. 🤩

Како да се оптимизира „патувањето со педалата“?

Иако навидум е едноставно, педалата е движење што мора да се научи или подобро кажано да се оптимизира ако сакаме максимално да ги искористиме нашите биоенергетски ресурси. Најголем дел од техничката работа е поврзана со ориентацијата на стапалото на педалите за време на циклусот на педали со цел да се оптимизира вртежниот момент.

Значењето што им се придава на четирите динамички фази на педалата сугерира специфични методи за обука:

• педали со многу голема каденца (хипербрзина) за време на кратка низа, седење на седлото и заклучување на карлицата (спуштање со краток развој, секогаш постои туркање на стапалото на педалата (= постојано затегнување на синџирот), приближување на одредена брзина 200 вртежи во минута);
• педалата со многу мала брзина на педали (40 до 50 вртежи во минута) додека седите на седлото и ја фиксирате карлицата (поставена со долг развој, рацете се потпираат на воланот наместо да го држат, или можеби рацете зад грб);
• метод на контраст, кој се состои од комбинација на мали и големи брзини (на пример, искачување со 52X13 или 14 и спуштање со 42X19 или 17);
• техника со една нога: кратки и наизменични секвенци на педали со една нога (прво 500 m, потоа до 1 km со една нога), кои ја подобруваат координацијата на секој екстремитет (вежба на домашен тренер); некои тренери советуваат да работат со фиксна опрема (дури и ако педалата се крева сама со фиксна брзина, мускулите што треба да се користат специјално за оваа фаза не се користат многу);
• На домашна машина, педалата пред огледало за да ги поврзете кинестетичките сензации со надворешните (визуелни) повратни информации; или дури и користете видео со повратни информации на екранот.

На овие различни вежби кои се фокусираат на ефикасноста на педалата, можете да додадете инструкции како што се „педали“ или „галење на педалите“ со висока потпетица (притискањето на типот „клип“ со секогаш ниска пета е помалку ефикасно).

А за да ви помогнеме, ви ги препорачуваме овие 8 вежби за зајакнување на мускулите.