Кои се додатоците во исхраната за планински велосипедизам?

Се прашуваме, освен физичката и техничката обука за подобрување на планинскиот велосипедизам, што друго може лесно да ја зголеми ефикасноста на практиката.

Исхраната и додатоците во исхраната се важен дел од равенката.

За да дознаеме повеќе за додатоците во исхраната, направивме мало истражување за да утврдиме што може да направи практиката на планински велосипедизам од многуте предлози на оваа тема.

Во подкастот дознавме за младиот француски бренд Nutri & Co, заинтересирани за нивниот пристап и транспарентноста што ја покажуваат и ги замоливме да ни помогнат да синтетизираме интересни додатоци во исхраната кога возите планински велосипед.

Потоа зборуваме за нутрацевтски препарати. Нутрацевтиците се секоја храна која благотворно делува на организмот. Можете исто така да го користите терминот "дрога". Нутрацевтиците се наоѓаат во сите намирници, без разлика на нивното дејство, но може да се консумираат и како додатоци во исхраната, прашок, таблети или течности.

⚠️ Ова е датотека која ви овозможува да ги одредите својствата на одредени додатоци во исхраната кои имаат неславно влијание врз атлетската благосостојба. Во секој случај, не сугерираме дека консумацијата на додатоци во исхраната е од суштинско значење. Секој е различен, а ако сакате да одите понатаму и да добиете насоки, консултирајте се со нутриционист.

БОНУС: Ги истакнавме производите на Nutri & Co, со секое купување од линковите на оваа страница, тие ќе придонесат со мала провизија за финансирање на UtagawaVTT. Плус, ако преземете нешто, ќе ви биде понудена конзерва органска спирулина од 60 евра со промотивен код УТАГАВА

Храна за планински велосипедисти, макро и микронутриенти

За возење на долги растојанија или планински велосипед со висок интензитет, треба да ги знаете хранливите материи кои обезбедуваат енергија и ви овозможуваат брзо закрепнување.

Ајде да ја поделиме темата во две главни категории:

• макронутриенти: протеини, јаглени хидрати и масти
• елементи во трагови: витамини, минерали, елементи во трагови и антиоксиданси

До кој степен е доследна, хранлива спортска исхрана применлива за планинските велосипедисти?

Практикувањето на планински велосипед бара издржливост пред сè друго, без да се занемари силата на мускулите или моменталното ослободување на силата. Под овие услови, исхраната богата со јаглехидрати останува првиот нутриционистички принцип за планинските велосипедисти. Диеталните јаглехидрати во форма на паста или изотонични пијалоци даваат енергија.

Но, со оглед на тоа што планинските велосипедисти првенствено се сметаат за спортисти на издржливост, дали треба да се занемари внесот на протеини?

И тука храната е клучот што ви треба за да можете да играте. Протеините се природни физиолошки градбени блокови на мускулите кои обезбедуваат енергија. Науката вели дека спортистите за издржливост постигнуваат добри резултати со 20% протеини. Дали оваа бројка важи за планинските велосипедисти, без разлика дали се возат велосипед, планинарење или трки?

Врз основа на овој принцип, имајте на ум дека микронутриентите исто така играат клучна улога во атлетските перформанси, енергијата и закрепнувањето. Без витамини и минерали, апсорпцијата на јаглени хидрати, масти и протеини, како и закрепнување после вежбање е невозможна.

Сепак, не е тешко да се критикува нашата исхрана и можните недостатоци.

Значи, дали можеме да кажеме дека планинските велосипедисти ќе имаат корист од земање додатоци во исхраната, и ако е така, како и со какви додатоци во исхраната?

Кои додатоци во исхраната да се изберат за планински велосипедизам?

Информираниот избор на додатоци во исхраната помага во поддршката на атлетските перформанси, било да е тоа издржливост или мускулна сила.

Имајќи го ова на ум, ќе се обидеме да следиме специфична логика на спортска исхрана, посветувајќи особено внимание на улогата на магнезиум, мултивитамини, омега-3, витамин Д, женшен и протеински прав. Нормално, ова е прашањето што е најконзистентно во однос на метаболизмот и спортските перформанси.

Ова е особено точно за магнезиум.

Магнезиум како суштински минерал за физички перформанси

Магнезиумот е суштински минерал за нормално функционирање на клеточниот метаболизам и енергија. Тоа е исто така важно за нервниот систем, а со тоа и за невромускулна работа.

Исто како што јоните на калциум и ацетилхолин предизвикуваат мускулна контракција, магнезиумот им овозможува на мускулните влакна да се релаксираат.

Улогата и придобивките од магнезиумот за планинските велосипедисти

Кога станува збор за енергијата, магнезиумот има неколку позитивни аспекти за физичките перформанси, издржливоста и мускулната сила. Магнезиумот, кој е клучен минерал во нервниот систем, помага и во ослободувањето и одржувањето на енергијата за време на вежбањето. На клеточно ниво, магнезиумот се врзува за АТП, клеточна енергетска молекула. Така, го намалува ризикот од губење на енергија и помага во одржување на мускулната енергија.

Магнезиумот природно го поддржува нормалното функционирање на нервниот систем и затоа мускулниот одговор на вежбање. Дополнително, воведува некои аспекти кои им се помалку познати на спортските велосипедисти и планинските велосипедисти. Навистина, овој минерал овозможува високи нивоа на вкупен тестостерон кај мажите.

Магнезиумот е регулатор на антиоксидантните функции на ниво на гонадите, кои го произведуваат овој хормон. Тогаш нивото на слободен и активен тестостерон е поповолно. Ова е исто така фактор што треба да се земе предвид со оглед на важноста на овој хормон за силата и одржувањето на мускулната маса, што е важно за долниот дел од телото при возење велосипед.

Која храна содржи магнезиум?

Многу намирници содржат магнезиум. Ова е особено точно за чоколадото, бразилските ореви, пченични никулци, индиските ореви, бадемите и квасецот. Сепак, внесувањето на овој минерал во исхраната ретко ги задоволува нутритивните потреби на возрасните.

Сепак, додека калциумот има тенденција да биде повисок на чиниите, додатокот на магнезиум може да биде корисен за подобрување на перформансите на планинскиот велосипедист.

Како да изберам додаток на магнезиум?

Добар квалитет на магнезиум додатоци се особено ретки. Овој проблем е главно поврзан со неговата асимилација. Магнезиумот е врзан за молекула (масна киселина, оксид, хлорид, аминокиселина итн.) која делува како носител во телото. Во зависност од оваа молекула, апсорпцијата на минералот може да варира од катастрофална до одлична.

• Во првиот случај, се ослободува магнезиум оксид, што понекогаш доведува до нарушување на цревата или дијареа.
• Спротивно на тоа, бисглицинат (Mg + два глицина), малат или глицерофосфат (масна киселина) се особено добро апсорбирани.

Магнезиум³

Тонус и стрес

Мултивитамини

Мултивитамините се еден од најздравите додатоци во исхраната за спортистите. За планински велосипед или велосипед воопшто, ова е додаток кој обезбедува значителна количина на микронутриенти (витамини, минерали, елементи во трагови и антиоксиданси) во концентрирана форма во една или две капсули.

Улогата и придобивките од мултивитамините

Мултивитамините се важна база на микронутриенти, кои ги спојуваат работите што е тешко да се добијат во еден ден, дури и со неколку оброци, во еден производ.

За придобивките од планинските велосипедисти, мултивитамините содржат витамини Б, кои се вклучени во синтезата на мускулната енергија. Флавин (витамин Б2), ниацин (витамин Б3), пиридоксин (Б6) или витамин Б12 се неопходни за оптимално ослободување на енергија со текот на времето (издржливост и сила). Присутни се и важни минерали како хром или цинк. Вториот игра неколку улоги многу слични на магнезиумот, особено како антиоксиданс, и придонесува за оптимална синтеза на активниот тестостерон.

Овие придобивки се надополнети со антиоксидантните витамини кои ви се потребни за време и по вежбањето.

Некои висококвалитетни мултивитамини содржат и антиоксиданси од растително потекло. Ова е исто така значаен плус, особено за опоравување од долгото пешачење или исцрпувачки натпревар. Мултивитамините се навистина еден од незаменливите додатоци во исхраната за возење велосипед, вклучувајќи го и планинскиот ...

Како да изберете витамински и минерален додаток?

Како и со магнезиумот, не е важна количината на хранливи материи, туку нивниот капацитет на апсорпција или биорасположивост. Овој критериум важи и за минерали и за витамини и елементи во трагови. Други критериуми, како што се, на пример, комплетноста на предложените хранливи материи (сите витамини мора да бидат присутни), присуството на најважните минерали (магнезиум, калиум, калциум, итн.), како и значителен придонес на витамински антиоксиданти , минерали. (цинк, селен) и балансот на микронутриенти (сооднос калциум/магнезиум...) го прават мултивитаминот квалитетен мултивитамин.

Мулти

Антиоксиданс и имунитет

Што е омега-3?

Не сите диететски масти се создадени еднакви.

Веројатно сте запознаени со есенцијалните масни киселини Омега 3, Омега 6 и 9. Ознаката 3, 6 или 9 се однесува на молекуларната структура на масните киселини. Од здравствена гледна точка, овие малку специфични масти мора да се снабдуваат во одредена рамнотежа, при што Омега-3 се поретки од Омега-6.

Улогата и придобивките од омега-3

Омега-3 АЛА, ДХА (докосахексаеноична киселина) и ЕПА (еикозапентаенонска киселина) се масни киселини неопходни за синтезата на нервниот систем. Тие остануваат суштински за одржување на невроните и нервниот систем во текот на животот.

Влијаат и на кардиоваскуларното здравје.

Која храна содржи омега-3?

Најдобри извори на омега-3 се растителните масти (масло од канола, масло од ленено семе, масло од орев итн.) и мрсната риба (сардини, лосос, туна, скуша итн.). Другата храна, како што се месото, млекото, сирењето или јајцата, имаат помала веројатност да придонесат за внесување хранливи материи, но и почесто. Секако, омега-3 масните киселини не доаѓаат сами по себе, тие се придружени со Омега-6 и 9 (мононезаситени масни киселини).

Сепак, од здравствена гледна точка, Омега-3 мора да се земаат на понормален начин, што е ретко.

Да речеме дека честите нерамнотежи во нашата исхрана го влошуваат проблемот. Редовното консумирање на Омега-3 се препорачува од горенаведените причини (крвен притисок, висок холестерол итн.). Со оглед на често прениската содржина на омега-3 во исхраната, се препорачува велосипедистот да додаде дополнителна храна во форма на додаток во исхраната.

Тие ги задоволуваат потребите за одржување на физичките перформанси и здравјето на краток и долг рок, а двете се тесно поврзани.

Како да изберам омега-3 додаток?

Кога станува збор за проценка на нутритивниот квалитет на додаток во исхраната Омега 3. Прво, вкупната концентрација на Омега 3 масните киселини мора јасно да се наведе, или самостојно или во однос на другите Омега киселини. Исто така, неопходно е да се наведе нивото на DHA и EPA, бидејќи тоа се молекулите потребни за нашиот метаболизам. Дневниот внес на овие две масни киселини треба да биде 250 mg EPA и DHA. Сепак, поголема количина може да се препорача за спортистите, во зависност од интензитетот на походот или натпреварот. Исто така, пожелно е да се укаже на отсуство на тешки метали во случај на омега-3 од морско потекло.

Омега 3

Срцето и мозокот

Витамин Д, што е тоа?

Клишеата кои го споменуваат витаминот Д исклучиво во врска со врзувањето на калциумот се особено препоедноставени. Тоа е тесно поврзано со нормалното функционирање на многу гени и физиолошки функции тесно поврзани со здравјето, силата и физичките перформанси. Обично, високите нивоа на витамин Д кај спортистите прават значителна разлика во силата, издржливоста и закрепнувањето после тренинг.

Улогата и придобивките од витаминот Д

Хроничниот недостаток на витамин Д може да биде особено проблематичен за ослободување на мускулната енергија и одржување на физичката сила. Навистина, неодамнешните научни откритија го поврзуваат витаминот Д со нормалната синтеза на АТП (клучна енергетска молекула), неговата обработка со фосфокреатин и хормоналниот метаболизам, особено тестостеронот.

За планински велосипедизам, исто како и секој друг спорт, овие критериуми ги одредуваат атлетските перформанси, издржливоста или отпорноста на мускулите. Сепак, се јавува сериозен проблем со оглед на тоа што стандардната исхрана, дури и претпазливата, многу ретко обезбедува доволно витамин Д. Навистина, недостатокот на витамин Д е многу чест и станува сериозна физичка попреченост за спортистите. Денес, се повеќе и повеќе нутриционисти веруваат дека суплементацијата на витамин Д е придобивка за спортистите, без разлика дали се работи за издржливост или дури и поголем интензитет во конкуренција.

Додаваме дека вообичаените препорачани дневни вредности од 2000 IU / ден не одговараат на научно утврдената реалност.

Како да изберам додаток на витамин Д?

За витаминот Д, како и за другите додатоци, квалитетот на исхраната и апсорпцијата не се земаат здраво за готово.

Затоа, овој витамин растворлив во масти мора да се зема заедно со мастите за да се апсорбираат. Повеќето производители не го ни спомнуваат... Покрај тоа, мора да биде витамин Д3 (или холекалциферол) за оптимална апсорпција и ефект на овој витамин. Повторно, ова не секогаш се споменува во описите.

Додатоците на витамин Д2 (ергокалциферол) помалку се апсорбираат поради нивната пониска биорасположивост.

Витамин Д

Коски и имунитет

Што е женшен?

Женшенот е корен кој се квалификува како адаптогено растение бидејќи одредени молекули што ги содржи ја стимулираат природната адаптација на телото на напор и физиолошки или психолошки стрес.

Како дел од планинскиот велосипедизам, женшен е корисен за подобрување на издржливоста и закрепнување од трки или натпреварување. Со текот на времето, неговите адаптогени својства помагаат да се одржат, па дури и да се подобрат перформансите.

Улогата и придобивките од женшен

Проучени во 1940-тите, адаптогените својства на женшен овозможуваат позитивно прилагодување на вежбањето, особено на велосипедизмот и планинскиот велосипедизам. Како и повеќето адаптогени, женшен има глобален и позитивен ефект врз телото поради неговите активни елементи, женсенозид и други секундарни метаболити. Му помага на телото да се врати во состојба на рамнотежа по интензивен и долг напор. Затоа, може да биде многу корисно кога се опоравувате од долги возења со планински велосипед или интензивни натпревари.

Сепак, внесувањето на било каков женшен секако не е доволно за да ги искористите неговите придобивки, особено ако неговите активни состојки не се изолирани и концентрирани. Затоа, пожелно е да се избере додаток на храна познат по содржината на женсенозиди и други активни елементи.

Како да изберете додаток на женшен?

Додатокот со добар квалитет на женшен може да се препознае по неговата стандардизирана активна состојка и содржината на женсенозид. Мора да се почитува фактор еднаков или поголем од 5%. Од друга страна, постојат многу видови на женсенозиди. Нивната разновидност во голема мера ги одредува квалитетот и адаптогените својства на женшенот што се нуди за консумирање. Потоа, спортистите треба да изнесат точен и детален аргумент за ова прашање.

Женшен

Енергија и концентрација

Протеински прав и возење велосипед

Прашокот од млечни, животински или растителни протеини е познат по своите концентрирани хранливи материи (од 25 до 30 грама чист протеин по порција). Тој е еден од трите главни макронутриенти, заедно со јаглехидратите и мастите. Всушност, тие имаат структурна и енергична улога.

Улогата и придобивките од протеинот за планинските велосипедисти

Протеините помагаат во одржувањето на мускулната маса, што е одлучувачки фактор за атлетските перформанси, вклучително и за планинските велосипедисти за време на натпревари или долги и исцрпувачки скокање. Запомнете дека физичкото и мускулното трошење придружено со недоволен период на опоравување е главна бариера за одржување и подобрување на физиолошката мускулна маса и/или сила. Честопати трките со планински велосипеди со висок интензитет за време на натпреварување, долги растојанија или груб терен се една од причините зошто добар протеински прав е корисен.

Амино киселините што ги обезбедуваат помагаат во одржувањето на синтезата на мускулните протеини од една страна и обезбедуваат енергија од друга страна.

Потоа протеините се претвораат во гликоза, зачувувајќи ги резервите на јаглехидрати и гликоген во нашите мускули.

Каде можете да најдете добри извори на протеини во вашата храна?

Одредени намирници како месо, риба, млеко, како и грашок, црвена леќа, киноа или соја се многу добри извори на протеини. Пред сè, тие содржат значителна количина на есенцијални амино киселини. 9 есенцијални амино киселини се директно вклучени во синтезата на нашите сопствени протеини, енергија и други метаболички процеси поврзани со атлетските перформанси.

Како да изберете протеински прав?

Еден добар протеински прав ги содржи сите 21 аминокиселина, и есенцијални и несуштински, во избалансирана форма (наречена аминограм). Присуството на BCAA (амино киселини со разгранет ланец), леуцин, глутамин, метионин, лизин и аргинин ја одредува, меѓу другите критериуми, хранливата вредност на протеинскиот прав. Треба да има добар вкус (како чоколадо) и да биде пријатен за пиење.

Растителни и органски протеини

Енергија и алтернатива

Додатокот на храна или хранлива храна има место што велосипедистите допрва треба да го заземат. Тие се корисни за одржување или подобрување на атлетските перформанси, како и за максимална енергија, за добро закрепнување и за одржување на силата на педалите, треба да проверите за да најдете што работи за вас меѓу комплетот додатоци.