Како можам да ја подобрам мојата подготовка за планински велосипедизам за време на периоди надвор од врвот?

Оваа статија може да се нарече и Ви благодариме 2020 година. Ти благодарам annus horibilis 😱 што ме натера да ја разберам вредноста на одржувањето на мојата физичка кондиција дури и кога не можам да го извадам мојот планински велосипед.

На крајот од затворот имаше и такви кои продолжија со планински велосипедизам, широка насмевка на излегување и широка насмевка на враќање. И оние кои имаа широка насмевка кога си заминаа, но што ја изгубија на пат. Обично за нив пристигнувањето беше придружено со „Пффф, се лигав“ 😓

Покрај овие посебни услови, планинскиот велосипед подлежи и на сезонско. Наесен, кога камењата и корените се покриени со лизгави лисја или во зима, кога навлегува магла, влага и студ, тешко е да се планираат редовни прошетки.

На некои физички квалитети им треба долго време за да ослабат, но други, како што е експлозивниот темперамент, брзо ќе се влошат со помалку вежбање. Проблемот е што ќе им треба подолго време и на нив да се вратат. Дополнително, дури и со долго вежбање, планинскиот велосипедизам ефективно не развива одредени атлетски квалитети.

Со редовно возење велосипед, вашите нерви и мускули (невромускулниот систем) се навикнуваат да работат заедно. За жал, ова е една од навиките од кои многу брзо се ослободувате! Одржувањето и развојот на невромускулниот систем ви овозможува да ја извршите главната работа за оптимизирање на сите квалитети неопходни за планински велосипедизам.

Намалени физички перформанси кога не се активни
🚴 издржливост	20-28 дена значителен пад - VO2 5% пад по 14 дена
⚡️ Моќ	15-20 дена значително намалување
💪 Моќ	8-14 дена значително намалување - по 5 дена намалувањето продолжува

Отпрвин, невромускулните фактори се намалуваат, им треба повеќе време да се опорават и повторно да се развијат.

И дури ...?

Па, како да ги искористите овие периоди за одмор во однос на времето поминато на велосипед? Како можете да го искористите ова за да ја одржите издржливоста и да развиете сила?

Како да ја задржите својата сила?

Делумно, изведбата на планинскиот велосипед се должи на моќта во биомеханичка смисла на зборот, што е производ на силата што се применува на педалите од брзината на ротација на рачките. Според една студија објавена во 2018 година (Разбирање на физиолошките барања на олимпискиот формат за трки со планински велосипедски крос-кантри – на француски: за да се разберат физиолошките барања на планинскиот велосипедизам на олимписките натпревари), силата се одржува и се подобрува преку тренинг за сила.

Очигледно, не зборуваме за бодибилдинг, туку за зајакнување на способноста да се развие повеќе напор при педалите, да се спречат повредите и подобро да се пренесат силите што се применуваат на планинскиот велосипед. Накратко: Возете побрзо, подолго и во подобри услови.

Силата е комбинација на сила и брзина. Колку побрзо педалите и применувате сила, толку повеќе моќ ќе имате. Да, има смисла. Ако педалите многу брзо без напор, се вртите и не одите многу далеку.

За да се постави дијагноза на моќноста, физичките тренери го изведуваат тестот Вингејт на велосипедисти, тест кој се состои од педали од 30 секунди со максимална моќност и со отпор одреден според препораките на велосипедистот.

Преку овој тест, гледаме дека поголема максимална сила ја зголемува моќноста и затоа ги одржува перформансите во овој временски период, што е важно за планински велосипедизам. Така, докажано е дека работата на мускулите, особено на долниот дел од телото, значително ја зголемува моќта на планинскиот велосипедист.

Како работите на вашата регенеративна способност?

Да можете да закрепнете е трик кој ве спасува од тоа да морате да поминете цела недела за опоравување од прошетка... Добрата вест е дека и на ова може да се работи!

Како што видовме претходно, колку повеќе ја развивате вашата мускулна сила, толку повеќе можете да вложувате интензивни напори, подолго и поповторливо.

Нервите и мускулите се навикнуваат на трудот, нема да се откажете од одење, а тоа ќе ви помогне да се опоравите.

Аха! Посилно и побалансирано тело побрзо закрепнува помеѓу напорни активности, тренинзи или прошетки.

Како да тренирате

Се согласуваме дека градењето мускули не е највозбудливиот тренинг. Затоа, ќе ги менуваме часовите во текот на годината за да избегнеме монотонија, а со тоа и досада. Имајќи ја на ум мотивацијата да бидете во одлична форма за да продолжите со планинскиот велосипедизам, сè ќе исчезне, ќе видите!

Ве молиме имајте предвид: тренингот за сила не е синоним за зголемување на телесната тежина. Претходно ви кажавме дека колку повеќе сила имате, толку побрзо ќе се движите, но заборавивме да напоменеме дека и вие требаше да бидете лесен за тоа!

Бидете уверени, висококвалитетната работа нема големи шанси за зголемување на телесната тежина, особено што во нашиот случај останува поврзана со возење велосипед. Да, затоа што ќе имате можност да направите кратка прошетка од 1 час помеѓу два големи сиви облаци.

За добро да возите велосипед, треба да имате:

• издржливост;
• моќ;
• сила;
• и способност за повторување и одржување на сите овие квалитети.

На кои делови од телото да се работи?

Па сите тие!

Се гледаме ! 🤡

Не, ајде, ќе објасниме:

Долно тело

Кога размислуваме да изградиме мускули за планински велосипедизам, веднаш помислуваме на нозете.

Ова е точно, бидејќи оваа работа ќе ви овозможи да добиете одреден трансфер на сила, моќ и повторување на напор. Мускулите на долниот дел од телото се најмоќни во човечкото тело и ја поддржуваат педалата.

Како да го вежбате долниот дел од телото?

Сквотови, лунги, глути и тетива.

Неколку лекции за јаже ќе ви помогнат да ја диверзифицирате вежбата ... и да добиете армиран бетонски кавијар!

Плашт

Вашата сила не е само во бутовите и телињата! Главната работа треба да биде дел од вашата класа за бодибилдинг. Колку повеќе сте обложени, толку подобро ќе ви биде држењето на телото. Ова ќе ви овозможи поудобна положба, нозете нема да ја завршат целата работа и ќе останете подолго на велосипедот. Плус, ќе имате помалку болки во грбот и вратот.

Како правилно да се обработи кожата?

За да избегнете монотонија на таблата или конзистентноста на печатот и да ја зголемите вашата ефикасност, размислете за користење додатоци како швајцарска топка или медицинско топче.

Работа на горниот дел од телото

Ниту еден професионален велосипедист не е гломазен на ова ниво, и тоа е вистина! Но, работата на овие делови од телото ќе придонесе за подобра рамнотежа на телото, па оттука и подобро управување со автомобилот, подобар пренос на сила, поголемо чувство на благосостојба и, покрај сите аспекти на изведбата на велосипед, подобро држење кое ќе гарантира долговечност за време на вежбањето.

Како да го вежбате горниот дел од телото?

Притискање и влечење движења на горниот дел од телото како што се влечење, хоризонтално повлекување, склекови итн.

Грлото на матката

Тоа е област која овозможува пренос на информации од главата до остатокот од телото, што обезбедува врска помеѓу примањето информации и создавањето на силите што им се доделени. Но, цервикалните региони исто така се повикани да одржуваат позиција во екстензија. вратот, така што е погодно да се види каде одиме. Тогаш ова е многу важно!

Како да го вежбате задниот дел на вратот?

На велосипед, а особено на планински велосипед, нашата позиција може да биде непријатна на долг рок. Затоа, нашите грлото на матката се многу напнати.

Можете да планирате активности за зајакнување на вратот, како што е работа со потпора за глава.

Не заборавајте да ги олабавите по секоја сесија: нежно свртете ја главата на страните, правете странични свиткувања, а потоа свиткувајте напред и назад.

Најдете ги вежбите детално во нашата статија: 8 вежби за зајакнување на мускулите за планински велосипедизам

Заклучок

Со различни тренинзи, ги мобилизирате сите ресурси на човечкото тело. Ќе работите на вашата сила, вашата сила, со различни напори и чувства. Ова ќе го научи вашето тело да има подобри перформанси и физички и психички.

Исто така, не заборавајте да го примените концептот на поларизиран тренинг при планински велосипед, покрај работата за силата што ќе ја постигнете: 80% работа со низок интензитет и 20% работа со висок интензитет. Затоа, избегнуваме зона со умерен интензитет, што предизвикува многу замор и, во крајна линија, мал напредок.

Во зима, деновите се пократки, но не и работните часови, што ги ограничува можностите за вежбање. Па зошто да не започнете работа што можете да ја работите внатре или дома со добри совети и правилен план?

Сепак би било штета да се лишиш од можноста да станеш најдобар планински велосипедист!

Максенс Ривиер е физички тренер, најдете го на Инстаграм и Твитер или преку .

📷 Анжелика Конопачка 🎥 Миријам Никол