Како да се подобрите и да страдате помалку со планински велосипед додека се качувате

Како да страдате помалку на ридовите на планински велосипеди: ова е прашањето што си го поставуваат повеќето планински велосипедисти. Или затоа што сакаат да ја зголемат дозата на задоволство додека планинарите, или затоа што им требаат перформанси за да постигнат одредена цел, како што е трка или рација.

Ќе видиме што механички ќе влезе во игра кога планински велосипедист ќе се приближи до рид, ќе ги класифицира различните типови на искачувања и потоа ќе одредиме кои тренинзи треба да се направат за да се подобри.

Теорија: какво е влијанието на планинскиот велосипедизам

Малку физика, не премногу, ветувам.

Основната физика што ја учиме во средно училиште ни помага да најдеме важни точки за поефикасно возење на планински велосипед по угорнини.

Односот сила-тежина на возачот е доминантен фактор во тоа колку брзо возачот може да се искачи.

Од механичка гледна точка, неколку сили го попречуваат движењето на велосипедистот.

Сили за подигнување на поместување:

• Гравитација: при качување, оваа вертикална сила го успорува движењето на велосипедистот. Тоа е силата која најсилно се спротивставува на движењето на нагорнина.
• Сила на триење: Ова е отпорот паралелен со наклонот, но неговиот ефект не е многу интересен за остатокот од нашата студија.
• Аеродинамично влечење: поврзано со брзината на патување, оваа сила значително ќе се намали при искачување како што се намалува брзината.

Забелешка: Постои уште една сила, отпор на земјата. Тој е нормален на земјата и се нанесува на точките за контакт со земјата, кои се тркалата на ATV.

Но, постои само една голема сила што се обидуваме да ја надминеме при качување: гравитацијата. Сила = маса x забрзување = маса x гравитација

Забелешка. Тежината на вашиот велосипед и се останато е вклучена во вкупната тежина, така што е потешко да се искачите на велосипед од 20 кг отколку на планински велосипед од 15 кг.

Додека се искачуваме на рид, компонентата на гравитацијата се обидува да не повлече назад по ридот. Без да навлегуваме во деталите на геометријата, колку е поостриот наклон, толку повеќе гравитационата компонента нè влече надолу и толку повеќе сила треба да применуваат нашите нозе за да ја надминат.

Постојат мали сили на триење помеѓу гумите и земјата, наречени отпор на тркалање, а исто така и во лежиштата на тркалото на велосипедот, но тие се многу мали во споредба со гравитацијата. Кога наклонот на ридот ќе стане нула, ние сме на рамната страна и ниту една гравитациска компонента не се обидува да не задржи.

На рамна површина најмногу се борите со отпорот на ветер кој е предизвикан од сопственото движење, а колку е поголема вашата брзина, толку е посилен отпорот на ветерот.

Бидејќи искачувањето се одвива со прилично мала брзина, отпорот на ветерот е занемарлив. Значи, на рамна површина, моќта на возачот е одлучувачки фактор, а не неговата тежина. Посилниот возач ќе биде побрз на рамна површина, дури и ако е тежок.

За да отидете (многу) подалеку, одете на VéloMath

Значи, за ефективно да се движите по угорницата, мора:

• влијателен
• Свет

Различни видови искачувања

За да се искачите по ридови, мора да се разликуваат три вида:

Долг брег

Потребна е издржливост. Ќе треба да ја прилагодите вашата брзина, не само да скокате директно во најлесниот развој, туку да земете редовен ритам со вистинско темпо. За да го направите ова, секогаш гледајте најмалку два метри пред вас за да ги идентификувате пречките и да ја поправите траекторијата. За поголема моќ, седнете на носот на седлото и останете во шалката за да одржувате права траекторија, со рацете благо свиткани навнатре и рамената надолу. Ако нозете ви станат премногу тешки, префрлете се на танцова поза.

Стрмни падини

Станува збор за косини со процент поголем од 20%.

Во секој случај, избегнувајте го танчерот, тоа може да доведе до губење на стисокот.

Седнете колку што е можно подалеку од седлото (нос на седлото) и удри во велосипедот (носот на стеблото) со лактите навалени надолу. Ставете мала брзина и следете го вашиот нормален ритам на педали. Чувајте го велосипедот добро групиран и спуштете го торзото додека наклонот станува стрмен.

Ако се покаже дека ова е премногу техничко, обидете се да ја соберете топката со малку подигнат задник, како што е случајот со долгите ребра.

Не формирајте едно тело со вашиот планински велосипед (оставете го слободно меѓу нозете) за секогаш да ги поддржувате двете тркала.

Технички ажурирања

Овде, покрај процентот, контекстот е комплициран и од состојбата на земјата. Овој тип на искачување поминува низ лош терен со карпи, препреки, чекори, корени. Подот е сосема спротивно од мазниот. Предизвикот е да се задржи траекторијата и доволно стисок за да се помине.

При овој тип на искачување, темпото понекогаш се менува и треба да се прилагодите на теренот, да ја пронајдете вистинската брзина, вистинската брзина и вистинскиот стисок, додека одржувате рамнотежа на планинскиот велосипед: движењето на педалата треба да биде мазно, замав го олеснува надминувањето на пречките, бидејќи не може да има говор за насилно поминување.

• очекувањето е клучниот збор
• преминот мора да се направи без газење на земја
• возењето на најчисто можно место заштедува енергија и ја одржува влечната сила

За да се надмине пречката:

• никогаш не престанувајте да педалите
• осветлете го предното тркало при преминување, откако веќе се вративте назад
• кога тркалото ќе помине, вратете се во нормална положба и продолжете со педалата за да го поместите задното тркало (помогнете со префрлање на тежината напред)

Алтернативно танцување и седење според стрмнината на падината, дозволувајќи му на планинскиот велосипед слободно да се движи меѓу вашите нозе (не формирајте едно тело со велосипедот).

Како да напредувате?

При качување, каденца ќе биде помала отколку на рамна површина. Користењето на поголемо бришење додека ја одржувате вашата каденца конзистентна со вашата состојба може да ви овозможи да се искачите побрзо. За да го направите ова, треба да работите на експлозивност. Срцевиот ритам и потрошувачката на кислород се исто така поважни, па затоа мора да го навикнете вашето тело на овој тип на стрес работејќи со поголем интензитет преку зголемена издржливост.

За да напредувате во ридовите, ќе треба да правите одредени вежби за да изградите мускули и да бидете ефективни со текот на времето.

Има 3 важни точки што треба да се разработат:

издржливост

Издржливоста одговара на способноста да се издржи физичката и менталната прекумерна работа и страдање. Физиолозите зборуваат за способноста да се одржат напорите со интензитет помал од или еднаков на 65% од VO2 max, или максимален волумен на кислород, што е можно подолго. Можеме да ја дефинираме издржливоста поедноставно со тоа што вели дека тоа е способност да се изврши активност со умерено или разумно темпо и прилично долг временски период без никакво намалување на перформансите.

За да се патува далеку и долго, неопходно е да се има доволно резерви и способност ефективно да се користат овие резерви. Се работи за аеробна работа. Тренингот за издржливост се изведува со отчукување на срцето помеѓу 60% и 80% од максималниот пулс. Сепак, како општо правило за сите форми на основен тренинг за издржливост, пулсот ретко надминува 150 отчукувања во минута. Изведбата всушност не е целта, затоа треба да возите подолго, да го зголемувате растојанието и да можете да издржите повторување на кратки и заморни искачувања.

Мора да бидете доволно „заморени“ за да го оптимизирате вашиот аеробен капацитет. Секој на велосипед може да помине значителни растојанија со умерена брзина.

Затоа, возете долги часови за да ја зголемите вашата издржливост!

Долгите прошетки на редовна основа ќе ви овозможи:

• оптимизирајте ја употребата на резервите на маснотии како извор на енергија
• да ги подобрите резервите на гликоген, особено во мускулите.
• тренирајте ги вашите мускули до ограничувањата на педалата.
• научете како ефикасно да управувате со централниот замор (мотивација, концентрација, итн.).
• попрецизно ја регулира температурата на телото

Неколку совети за зголемување на издржливоста

• Колку што е можно почесто избирајте премала машина: намотувањето е подобро отколку влечењето големи брзини.
• Каденцијата е одлучувачки фактор: при 80 вртежи во минута со мал прстен за синџир, не можете да ја извршите истата работа како со идентична каденца на голем прстен за синџир.
• Избегнувајте големи падови, многу кревки делови и сите потешкотии со планински велосипедизам кои бараат експлозивна сила, работете на отчукувањата на срцето според возраста: 60% од максималниот пулс.

Покрај возењето велосипед, џогирањето, пливањето и велосипедите за вежбање се спортови кои ќе ви помогнат да ја подобрите вашата издржливост.

Експлозивна сила - моќ

За да работите само на експлозив, важно е да вложите кратки напори (помалку од 6 секунди) и да одржувате долго закрепнување помеѓу секој спринт (> 4 минути).

Еве неколку предложени активности:

Каденција

Направете вежба од 1:30 до 2:30 часот во која ја изведувате вежбата за педали со каденца на рамен или ридски терен.

Педајте со 60 вртежи во минута 5 минути со брзина доволно голема за да ги обработите мускулите, а потоа опуштете се при лесно развивање за да достигнете 120 вртежи во минута за 5 минути (но без извртување).

Повторете ја оваа низа 3 пати по ред и повторете ја 15 минути по закрепнувањето.

Спринт терени

1:30 екскурзија со:

• 15 минути загревање
• наизменично 12 пати:
• 1 спринт 6 сек
• 5 минути закрепнување
• врати се во мирна состојба

2:15 екскурзија со:

• 15 минути загревање
• Алтернативни 2 серии од 6 пати (еден сет на час, јавање издржливост остатокот од времето):
• 1 спринт 6 сек
• 4 минути закрепнување]
• врати се во мирна состојба

За време на овие тренинзи, многу е интересно да се менува типот на спринт, менување на опремата (флексибилна, совршена или голема), типот на старт (запрен или стартуван) и позиција (како танчерка или седење во текот на целиот спринт). ...

Долги спринтови и спринтерска секвенца

Покрај работата на експлозивноста, можете да го тренирате вашето тело да врши анаеробна работа, која ќе произведе млечна киселина. За ова, треба да се претпочитаат долги спринтови или нецелосно закрепнување помеѓу кратки спринтови.

1:30 екскурзија со:

• 20 минути загревање
• Алтернативни 3 серии од 5 пати со 15 минути закрепнување помеѓу двете.
• 1 спринт во траење од 6 секунди
• 1 мин закрепнување
• врати се во мирна состојба

1:30 екскурзија со:

• 20 минути загревање
• Алтернативно 6 пати:
• 1 спринт во траење од 30 секунди
• Закрепнување од 5 до 10 минути
• врати се во мирна состојба

И без планински велосипедизам?

Ако немате пристап до велосипед, сепак можете да ја тренирате својата сила со вежбање дома.

Ле чучњеви скок

Во свиткана положба (колено под агол од 90 степени), туркате нагоре што е можно повеќе (рацете на колковите).

Можете да го повторите ова движење неколку пати по ред (5 до 10 пати).

Скок со капка:

Скокни од одредена висина и потоа отскокни директно од земјата за максимален вертикален потисок.

Ова движење е повеќе мускулесто и не се препорачува за употреба при приближување кон целта.

Како и кај скокот со чучњеви, можете да го повторите скокот неколку пати по ред (5 до 10 пати).

Можете исто така да сквотите, да скокате со јаже или брзо да се качувате по скали.

Тежина

Можеби една од главните точки. треба да ја пронајдете вашата здрава тежина и да се обидете да ги ставите тие вишок килограми. Видете ја оваа статија

И не заборавајте, колку сте полесни, толку побрзо одите, толку попријатно ќе биде!

Заклучок

Со правење на овие вежби ќе бидете поефикасни во вашите искачувања и ќе уживате во планински велосипедизам на ридски терен. Секогаш запомнете за задоволството и поставете цел!

За план за вежбање, проверете ја веб-страницата VO2 Cycling.