Колку е лесно самостојно да ја процените вашата подготвеност за планински велосипедизам
содржина
Постојат неколку индикатори кои ја одредуваат неговата моментална форма.
Стресот, апетитот и исхраната, квалитетот и времетраењето на спиењето, болките во телото се многу добри показатели.
Со следење на едноставен протокол, лесно е да се визуелизира неговата форма и еволуција. Тоа е како диета: не е доволно да вложите труд за да ја постигнете целта, треба да го измерите за да разберете каде сте и да го сфатите преостанатиот пат што треба да го поминете за да ја постигнете целта.
Секоја недела, забележете го пулсот во мирување веднаш штом ќе се разбудите една минута, што ви овозможува да ја процените вашата добра кондиција: бројка под вообичаениот просек може да се смета за добар знак, додека спротивното укажува на закрепнување. тешко.
Но, во потрагата по оптимален MTB тренинг, важно е да се знае состојбата на вашата форма и нејзината еволуција. Ова ви овозможува соодветно да изберете рути за забава или наоѓање потешкотии со целосно познавање на фактите.
На UtagawaVTT, релативно е интересно да се знае како да се внесе матрицата за тежина на индексот IBP, што ќе ви овозможи да ја знаете РЕАЛНАта тешкотија според состојбата на нејзината форма.
Исто така, се работи за остварување на успехот на редовното вежбање, сесиите направени за да се надминете себеси и постепено гледање на резултатите на вашето тело.
Конечно, ви овозможува да стекнете посебен статус и подобро да ги планирате идните активности во согласност со избраната цел.
Како да се оцени неговата форма?
Резултатите за фитнес се директно поврзани со отчукувањата на срцето и телесната тежина.
Мора да знаете како да го измерите пулсот - со помош на монитор за отчукувањата на срцето или рачно.
За рачно мерење на пулсот:
- Ставете два прста во основата на палецот на зглобот, лево од тетивата ако е левата рака, десно од десната рака.
- Зголемете го притисокот или движете ги малку прстите додека не почувствувате пулс
- Пребројте го бројот на отчукувања во една минута. Нормалниот ритам кај возрасен е помеѓу 50 и 100 отчукувања во минута.
Еве неколку едноставни протоколи за мерење на вашата форма.
Помалку тестови
Овие мерења можете да ги правите неделно или дневно и да ги следите промените во измерените вредности.
Срцева фреквенција во мирување и максимална срцева фрекфенција
Ова се два многу едноставни индекси за пресметување и давање брз преглед.
Читањето на пулсот во мирување и следењето на неговиот напредок е добар начин да се разбере вашата состојба на замор.
За да се обезбедат сигурни мерења, тие мора да се земаат во исти услови за одмор: на пример, секогаш по будењето или пред спиење и, ако е можно, секогаш следниот ден после ден без физичка активност.
Нискиот пулс во мирување е обично добра состојба.
Ако има големи промени во отчукувањата на срцето и се чувствувате уморни или слаби, слушајте го вашето тело и забавете ги тренинзите.
Што се однесува до максималниот пулс за време на вежбањето (се разбира со максимален напор), ако е блиску до вашиот апсолутен максимален пулс, тоа значи дека сте во многу добра форма.
Од друга страна, ако вашиот пулс не може да се зголеми за време на интензивни кардио вежби, тоа е затоа што сте уморни и треба постепено да го земате.
Пресметајте го вашиот апсолутен максимален пулс користејќи го методот Астранд
FCMa = 226 - вашата возраст за жени
FCMa = 220 - вашата возраст за мажи.
На пример, ако имате 45 години и маж, вашиот апсолутен максимален пулс би бил 175 отчукувања во минута.
Протокол за тестирање на Руфиер и Диксон
Пулсот се мери во три фази:
По Репо (лежејќи) минимум 3 минути, мерењето на пулсот на пациентот дава вредност во отчукувања во минута (P1)
Субјектот потоа мора да изведе 30 локни на нозете за 45 секунди со испружени раце пред него. По 45 секунди напор, пулсот (P2) веднаш се мери.
Субјектот повторно лежи и точно една минута по завршувањето на свиткувањето се мери пулсот (P3);
Рафиер индекс
пресметка
Руфиер индекс = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Толкување
- Индекс <0 = très bonne адаптација на напор
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптација без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Диксон индекс
пресметка
Диксон индекс = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Толкување
- Индекс <0 = одличен
- 0 до 2 = многу добро
- 2 до 4 = добро
- 4 до 6 = просек
- 6 до 8 = слаб
- 8 до 10 = многу ниско 10 <индекс = слаба адаптација
Пресметка на оптимална тежина: методи
Во принцип, обликот одговара и на тежината.
Постојат неколку алатки кои ќе ви помогнат да ја пресметате вашата идеална тежина. Сепак, треба да се забележи дека овие методи се едноставни показатели и остануваат приближни.
Индекс на телесна маса и здрава тежина
БМИ, или индексот на телесна маса, е многу лесно да се пресмета за да се најде здрава тежина.
Некои нутриционисти сметаат дека БМИ од 22 е идеална тежина.
пресметка
БМИ = тежина / (висина)²
Толкување
- Помалку од 18,5 = тенок
- Од 18,5 до 25 = Нормален тип на тело
- 25 до 30 = прекумерна тежина
- 30 до 35 = умерено дебели
- 35 до 40 = тешка дебелина
- Над 40 = морбидна дебелина
Формулата Креф
Идеална тежина = (висина-100 + возраст / 10) x 0,9.
Формулата на Брока
Идеална тежина во kg = висина во cm – 100
Ограничувања
Како што можеме да видиме со различни методи, за обликот или за тежината на обликот, резултатите се различни за ист предмет.
Навистина, многу е тешко да се даде апсолутна дефиниција на нешто што останува многу субјективно и влијае на таков жив организам како личност.
Не запомнете дека овие методи едноставно даваат прва идеја за фитнес статусот, бидејќи ниту една од овие пресметки не го зема предвид специфичниот состав на телото или контекстот на темата (седентарен, хипер-атлетски...).
Форма: прашање на чувство пред се
Формата е, пред сè, прашање на тоа како се чувствува човекот. Тоа е индивидуално за секој човек и зависи од неговата сопствена перцепција.
Исто така, во текот на животот, идејата за идеална форма или тежина може значително да се промени.
Затоа, обликот треба да биде таков што прави да се чувствувате добро во вашето тело и што ви овозможува да ги извршувате активностите што ќе ги одберете за да се задоволите себеси или да ги постигнете вашите цели.
