Како да избегнете удирање на вашата ATV пумпа

Вашите први долги прошетки, особено по неколку недели без скијање, несомнено беа придружени со нешто без што сите, сите ние, можевме да го направиме: малку помпа во 11 часот.

На почетокот сме свежи како бубашваби, полни со енергија и ентузијазам, среќни што ги наоѓаме ова непријатно седло и малите осаменици во шумата. Километри се следат еден по друг, како и се искачуваат. И таму се сеќаваме дека одамна ништо не сме направиле, си велиме дека ветената голема гледна точка сè уште не е пристигната, и ... „Чекај, момци, правам мала пауза!“

Нема штета ах! Ова го нарекуваме хипогликемија, или удар на пумпата, или мрена, и објаснуваме како да научиме како да управувате со оваа ситуација.

Причини за хипогликемија

Брзо потсетување на лекциите од факултетски науки🤓.

На сите клетки во вашето тело им е потребна енергија за да функционираат. Оваа енергија доаѓа речиси исклучиво од гликозата. До каде одиш? Кога неговата концентрација во крвта ќе достигне ниско ниво, тоа се нарекува хипогликемија.

Да се ​​вратиме на гликозата.

Вашето тело добива гликоза од сите јаглехидрати во вашата исхрана: ориз, компири, слатки компири, леб, овошје, зеленчук и многу повеќе.

По оброкот, гликозата од овие јаглехидрати се апсорбира во крвотокот. И токму преку дејството на хормонот наречен инсулин оваа гликоза влегува во вашите клетки за да им ја обезбеди потребната енергија.

Кога консумирате повеќе јаглехидрати отколку што му треба на вашето тело, дел од вишокот се складира во црниот дроб и мускулите како гликоген. Остатокот се складира како маснотии (да ... 🍔). Тоа е метаболички механизам кој му овозможува на телото да складира резерви за подоцна. 

Така, краткорочно, дефицитот на гликоза брзо се надополнува од црниот дроб, кој ги троши своите резерви во пресрет на следниот оброк. Но, телото не може да функционира нормално долгорочно без гликоза.

Дали сте се уште тука?

Хипогликемија кај планински велосипедисти

Луѓето кои практикуваат спортови на издржливост, како што е велосипедизмот, обично најмногу страдаат од хипогликемија. Ова е многу непријатна сензација која се манифестира на различни начини.

Како планински велосипедист, веројатно веќе сте го доживеале гладот ​​што следи по интензивна сесија. Ова обично одговара на пад на нивото на шеќер во крвта. Ако се воздржите од јадење, наскоро ќе се развие хипогликемија.

Ова е причината зошто треба да направите кратка пауза за да се снабдите со шеќери кои брзо се варат (видете ја оваа статија за повеќе за бавните и брзите шеќери).

Постои втора форма на хипогликемија од која често страдаат планинските велосипедисти, дури и кога резервите се на максимум: реактивна хипогликемија.

Ова е ненадеен пораст на шеќерот во крвта, проследен со подеднакво брз пад што се јавува околу XNUMX минути по започнувањето на тренингот. 

Да речеме за момент дека во пресрет на вашето возење планински велосипед, одлучивте да јадете 1 час пред почетокот. Си велите дека ќе соберете доволно резерви за да го издржите потребниот напор. Затоа, консумирате значителна количина на јаглени хидрати.

Но, само 30 минути по почетокот на вашата сесија, чувствувате вртоглавица и одеднаш чувствувате ладно... Ова е случај на реактивна хипогликемија предизвикана од јадење храна со висок гликемиски индекс, што предизвикува значително зголемување на нивото на шеќер во крвта. но и стимулира прекумерно лачење на инсулин.

Ослободете се од хипогликемија со диета

Често се вели дека е подобро да се спречи отколку да се лекува. Овој цитат има смисла кога станува збор за хипогликемија, бидејќи во најекстремните случаи може да предизвика дури и затемнување. За среќа, да знаете како правилно да ја организирате вашата исхрана е доволно за да избегнете хипогликемија.

Пред напорот

Експертите препорачуваат 3 часа пауза помеѓу последниот оброк и почетокот на сесијата за да избегнете дигестивни нарушувања за време на вежбањето. Сепак, можете да консумирате јаглехидрати кои бавно се варат околу 1 час однапред за да ги одржувате вашите резерви на својот врв. За време на појадокот, фокусирајте се на хидратација, јаглехидрати, протеини, но ограничете го внесот на масти. Овесната каша и лебот од цели зрна содржат корисни влакна кои го регулираат нивото на шеќер во крвта и затоа реактивната хипогликемија.

Сепак, бидете внимателни со влакната, кои можат да предизвикаат непријатност во цревата.

Еве пример за антихипогликемично мени пред сесија на МТБ.

7 часот: појадок

• 1 чаша сок од портокал
• Кснекс овесна каша
• 1 пијалок од зеленчук
• 2 јајца
• Завршена е 1 транша од болка
• 1 лажица мед

9 часот: ужина

• 2 големи чаши вода
• 2 овошја или 1 енергетски бар

10 часот: Поаѓање 🚵‍♀️ – забавувај се

За време на напорот

За време на курсот, внесот на јаглени хидрати треба да биде колку што е можно апсорбиран.

• Пијте мешавина од вода и малтодекстрин во мали голтки (до 50 g малтодекстрин на 300 ml вода). Малтодекстрин е пијалок направен од пченичен или пченкарен скроб, извор на јаглени хидрати со брзо ослободување. Лесно е да се најдат рецепти за изотонични пијалоци на Интернет. Се вели дека Малто е моќен сојузник во борбата против хипогликемијата. Сепак, внимавајте да не консумирате премногу пред тренинг или ризикувате да предизвикате скок на инсулин што штетно ќе влијае на вашата изведба.
• 3 енергетски гелови со долг дострел.
• Неколку парчиња банана, темно чоколадо, джинджифилово, суво овошје итн.

Секогаш носете енергетски гел, компот или малку мед до вашиот пијалок за брзо подигање на шеќерот во крвта кога е потребно.

По напорот

Не ја занемарувајте оваа фаза, таа го подобрува закрепнувањето. Целта е да се надополнат резервите, а притоа да не се заборави и хидратацијата. Така можете да изберете:

• вода и пијалоци богати со бикарбонати како Сен Јор
• супа од зеленчук
• 100 g ориз
• 100 гр бело месо
• 1 капка маслиново масло
• 1 банана

Заклучок

Избегнувањето на хипогликемија значи да знаете како добро да се подготвите за интензивно вежбање. Три дена пред тоа, се препорачува да се следи строга диета за да се оптимизираат резервите на гликоген. Идејата е да му се обезбеди на телото доволно влакна и хидратација, како и квалитетни јаглехидрати во вистинска количина. Навистина, добро е да се следи гликемискиот индекс на храната, но тоа не е се. Оваа храна треба да содржи доволно јаглехидрати. Ова се нарекува гликемиско оптоварување на храната.