Олеснете ја болката од планински велосипед преку неврологија

Како да ја надминете болката додека возите планински велосипед? Кој никогаш не доживеал болка на планински велосипед?

(Можеби личност која никогаш не доживеала болка, но во овој случај, ова е состојба наречена вродена аналгезија, во која едно лице може да се повреди без да го сфати тоа!)

Дали треба да ја слушаме оваа болка или да ја надминеме? Што значи тоа?

Практикувањето на планински велосипедизам и воопшто спортот предизвикува голем број на хормонални реакции.

На пример, наоѓаме ендорфини (хормони за вежбање) кои играат важна улога. Тие се произведени од мозокот. Тие неодамна беа откриени во областите на мозокот кои го обработуваат она што се нарекува ноцицепција (перцепција на стимули кои предизвикуваат болка).

Можеме да го квалификуваме ендорфинот како природно присутно антитело кое се ослободува за време на вежбањето.

Колку е поинтензивна активноста, толку повеќе се ослободува и предизвикува чувство на задоволство, понекогаш до таа мера што спортистот станува „зависник“.

Исто така, наоѓаме серотонин, допамин и адреналин: невротрансмитери кои ја смируваат болката и обезбедуваат чувство на благосостојба. Чувството на болка кај спортист и кај неспортист се чувствува поинаку.

Тоа е изменето со способноста да се надмине себеси. Според Ленс Армстронг, „Болката е привремена, неуспехот е траен“.

Многу приказни раскажуваат за подвизи и фалат некои спортисти кои знаеле како да ја надминат својата болка. Дали се во право?

Тренингот ги учи спортистите да ги прошират своите можности, бидејќи во спортската практика речиси секогаш има болка. Тоа може да биде и знак за едноставна болка во телото или предвидување на посериозна повреда. Болката е предупредувачки сигнал што треба да се слуша и разбере.

Болка и невробиологија

Аналгетскиот ефект на болката, односно способноста на болката да ја ублажува болката, е идентификуван во невробиолошките истражувања.

Овој ефект може да трае повеќе од само физичка активност.

Ова неодамна беше покажано во една австралиска студија (Jones et al., 2014) во која од учесниците беше побарано да прават три сесии за возење велосипед во затворен простор неделно.

Истражувачите ја измериле чувствителноста на болка кај 24 возрасни лица.

Половина од овие возрасни лица се сметаа за активни, односно се согласија да учествуваат во програма за физичка обука. Другата половина се сметаше за неактивна. Студијата траеше 6 недели.

Истражувачите забележаа две мерки:

• праг на болка, кој се одредува според оној од кој лицето чувствува болка
• праг на толеранција на болка при кој болката станува неподнослива.

Овие два прагови може многу да варираат од една личност до друга.

На пациентите им била дадена болка под притисок без оглед на тоа дали биле запишани во програма за физичка обука (активна група) или не (неактивна група).

Оваа болка се администрира пред тренинг и 6 недели после тренинг.

Резултатите покажаа дека праговите на болка кај 12 активни волонтери се промениле, додека праговите на 12 неактивни волонтери не се промениле.

Со други зборови, обучените субјекти очигледно сè уште ја чувствувале болката предизвикана од притисокот, но станале потолерантни и потолерантни кон него.

Секој има свој праг на толеранција, перцепцијата на болката е секогаш многу субјективна и секој мора да се познава себеси во согласност со своето искуство, степенот на обука и сопственото искуство.

Како се регулира болката?

Неколку студии идентификуваа „матрица“ на болка која се активира како одговор на физички штетни дразби. Истражувачката група INSERM (Гарсија-Лареа и Пејрон, 2013) ги категоризираше одговорите во три приоритетни компоненти:

• ноцицептивна матрица
• Матрица од втор ред
• Матрица од втор ред

Дефинирањето на оваа матрица ни помага да разбереме како да ја регулираме болката.

Шематски приказ на матрицата на болка и трите нивоа на интеграција (од Бернард Лоран, 3 год., врз основа на моделот развиен од Гарсија-Лареа и Пејрон, 2013 година).

Кратенки:

• CFP (префронтален кортекс),
• KOF (орбито-фронтален кортекс),
• CCA (преден цингулатен кортекс),
• примарен сомато-сензорен кортекс (SI),
• секундарен соматосензорен кортекс (SII),
• insula antérieure (островска мравка),
• insula postérieure

Експерименталната болка ги активира областите на соматско претставување (сл. 1), особено примарната соматосензорна (SI) област која се наоѓа во нашиот париетален лобус и каде што телото е претставено на картата на мозокот.

Секундарниот соматосензорен париетален регион (SII) и особено задната изола управуваат со физичките податоци на стимулот: оваа сензорна анализа на дискриминација овозможува лоцирање на болката и квалификувана за подготовка на соодветен одговор.

Ова „примарно“ и „соматско“ ниво на матрицата е надополнето со моторното ниво, каде што моторниот кортекс ни овозможува да одговориме, на пример со повлекување на раката кога се изгоруваме. Второто ниво на матрицата е поинтегративно од примарното ниво и е поврзано со тешко страдање: реакциите на предниот изоларен дел и предниот цингуларен кортекс (сл. 1) се пропорционални на непријатноста што се чувствува за време на болката.

Истите овие области се активираат кога се замислуваме дека чувствуваме болка или кога гледаме болна личност. Овој цингулиран одговор се одредува со други параметри освен физичките карактеристики на болката: внимание и исчекување.

Конечно, можеме да идентификуваме трето ниво на фронто-лимбичната матрица вклучена во когнитивната и емоционалната регулација на болката.

Накратко, имаме „соматско“ ниво, „емоционално“ ниво и конечно ниво на регулација.

Овие три нивоа се меѓусебно поврзани и постои контролно, регулаторно коло кое може да го потисне физичкото чувство на болка. Така, „соматските“ патеки може да се модулираат со системот за сопирање во опаѓање.

Овој инхибиторен систем главно го врши своето дејство преку ендорфините. Централните релеи на ова опаѓачко коло вклучуваат, меѓу другото, фронталниот кортекс и предниот цингуларен кортекс. Активирањето на овој инхибиторен опаѓачки систем може да ни помогне да ја контролираме нашата болка.

Со други зборови, сите чувствуваме болка, но можеме да ја ублажиме користејќи различни техники за когнитивна и емоционална регулација.

Како да се справите со болката?

Кои се тогаш советите како да се „помине апчето“ без допинг, без лекови  Благодарение на тековните истражувања и нашето разбирање за мозочните кола, можеме да ви понудиме некои од нив:

Вежбање

Како што видовме претходно, субјектот кој вежба е активен чувствува помалку болка од неактивната личност.

Спортистот кој тренира веќе ги знае неговите напори. Меѓутоа, кога некое лице однапред го знае почетокот на болката, повеќето од аферентните региони на мозокот (примарен соматосензорен кортекс, преден сингуларен кортекс, островчиња, таламус) веќе покажуваат зголемена активност во споредба со фазата на одмор (Ploghaus et al., 1999 ).

Со други зборови, ако некое лице замисли дека неговата болка ќе биде силна, ќе се грижи повеќе и ќе чувствува поголема болка. Но, ако човек веќе знае колку е болен, подобро ќе го предвиди, анксиозноста ќе се намали, како болката.

Планинскиот велосипедизам е добро позната тема, колку повеќе вежбате, толку помалку напор предизвикува вкочанетост или замор. Толку е полесно да се вежба.

Разберете ја вашата болка

Го цитиравме, го цитираме пак, за овој трик да го добие целото свое значење. Според зборовите на Армстронг, „болката е привремена, предавањето е засекогаш“. Болката станува поподнослива ако ни дозволи да постигнеме цел што одговара на нашите амбиции, на пример, ако остави впечаток дека сме дел од „елита“, исклучителна. Овде болката не е опасна, а се чувствува моќта да се воздржи и намали.

На пример, истражувањата создадоа илузија дека волонтерите можат да ја сопрат болката или всушност да ја сопрат. Имено, без разлика дали оваа контрола е реална или замислена, авторите откриле намалена активност на мозокот во областите кои го контролираат чувството на физичка болка и зголемена активност во вентро-латералниот префронтален кортекс, област на фронталниот лобус што се чини дека контролира надолна систем за сопирање. (Wiech et al., 2006, 2008).

Спротивно на тоа, други студии (Borg et al., 2014) покажаа дека ако ја доживуваме болката како премногу опасна, ја доживуваме како многу поинтензивна.

Свртете му го вниманието

Иако болката се толкува како предупредувачки сигнал и на тој начин автоматски го привлекува нашето внимание, сосема е можно да се одвлече вниманието од оваа сензација.

Различни научни експерименти покажаа дека когнитивните напори, како што е менталното пресметување или фокусирањето на сензација различна од болката, може да ја намалат активноста во аферентните региони на болка и да го зголемат интензитетот на интеракцијата со регионите на болка. Систем за контрола на болка во опаѓање, што повторно води до намалување на интензитетот на болката (Bantick et al., 2002).

На велосипед, ова може да се користи за време на интензивно искачување или постојан напор, или за време на пад со повреда, додека чекате помош, или почесто кога седите во седлото долго време на почетокот на сезоната. станува тежок (поради заборавањето да користите бариерен мелем?).

Слушам музика

Слушањето музика може да ви помогне да го тргнете умот од болката додека вежбате. Веќе објаснивме што е оваа техника на одвраќање. Но, исто така, слушањето музика може да создаде позитивно расположение. Сепак, расположението влијае на нашата перцепција за болката. Се чини дека емоционалната регулација влијае на вентро-латералниот префронтален кортекс, како што неодамна споменавме.

Дополнително, една студија (Roy et al., 2008) покажа дека отпорноста на топлинска болка се зголемува кога се слуша пријатна музика во споредба со музика со негативна конотација или тишина. Истражувачите објаснуваат дека музиката ќе има аналгетски ефект со ослободување на опиоиди како морфинот. Дополнително, емоциите генерирани со слушање музика ги активираат областите на мозокот вклучени во регулацијата на болката, како што се амигдалата, префронталниот кортекс, сингуларниот кортекс и целиот лимбички систем, вклучувајќи ја и нашата емоционална регулација (Peretz, 2010).

За планински велосипедизам за време на интензивни тренинзи, земете ги слушалките и пуштете ја омилената музика!

Медитирајте

Се повеќе се препознаваат корисните ефекти на медитацијата врз мозокот. Медитацијата може да биде предмет на ментална подготвителна работа која ви помага подобро да се справите со болката со фокусирање на позитивните елементи. Меѓутоа, фокусирањето на позитивните елементи, всушност, предизвикува позитивно расположение.

Медитацијата исто така може да му помогне на спортистот да се опорави преку релаксација и релаксација. Меѓу алатките кои најчесто се нудат при психолошка подготовка, сретнуваме и невролингвистичко програмирање (НЛП), софрологија, хипноза, ментална визуелизација итн.

Намалете ја болката при возење планински велосипед

Има многу други совети кои сега стануваат се попопуларни. Оваа емоционална и когнитивна регулација на болката е нагласена во светлината на тековното невробиолошко знаење. Сепак, неговиот ефект може да се разликува од едно до друго лице. Пред се, важно е добро да се познавате себеси за да ја примените „правилната“ техника. Исто така, важно е добро да се процениме себеси за да знаеме како да застанеме на време за време на спортувањето, бидејќи да не заборавиме дека болката може да биде предупредувачки сигнал кој е неопходен за нашиот опстанок.

Мора да се познавате себеси добро и да се подобрите во вашата пракса за да ја примените правилната техника за ублажување на болката.

Возењето велосипед е полноправна физичка активност, ја зголемува издржливоста и е добро за здравјето. Возењето велосипед го намалува ризикот од болести, особено ризикот од срцев удар.

Сепак, планинскиот велосипедизам е особено болен и важно да се спречи.

Тие можат целосно да се предвидат од биомеханичка гледна точка со што е можно повеќе прилагодување на велосипедот во согласност со морфолошките карактеристики на планинскиот велосипедист. Сепак, ова нема да биде доволно. Болката ќе дојде во еден или друг момент. На оние кои се навикнати на планински велосипед им се познати овие специфични болки кои се шират на задникот, телињата, колковите, грбот, рамената, зглобовите.

Телото страда од болка, умот е тој што треба да го смири.

Поточно, како ги применувате горенаведените совети кога возите планински велосипед?

Да дадеме поконкретен пример за слушање музика.

Може да тврдите дека педалата додека слушате музика е небезбедна. Не! Постојат звучници кои можат да се монтираат на велосипедот, на рачниот зглоб, поврзани шлемови за планински велосипеди или конечно во шлемови за спроводливост на коските.

Така, увото може да слуша звуци од околината. Идеален за истовремено стимулирање за време на особено заморни прошетки, како што Atkinson et al. (2004) конкретно покажува дека слушањето музика со побрзо темпо може да биде поефективно.

Истражувачите подложиле 16 учесници на стрес-тест.

Мораа да завршат два хронометар од 10 K со и без транс музика. Тркачите, слушајќи музика со брзо темпо, додадоа брзина на нивниот настап. Слушањето музика, исто така, овозможи да се заборави нападот на замор. Музиката го одвлекува вниманието од работата!

Сепак, некои луѓе обично не слушаат музика, не сакаат да ја слушаат, се загрижени за музика додека возат планински велосипеди или претпочитаат да не ја нарушуваат природата.

Друга техника е медитацијата: медитација на внимателност, која бара мобилизирање на вниманието.

Понекогаш трката е долга и техничка, па затоа треба да бидете внимателни. Микаел Вудс, професионален велосипедист, објаснува во едно интервју: „Кога вежбам лесни тренинзи, слушам музика, разговарам со пријателите. Но, во поконкретни активности целосно се фокусирам на она што го работам. На пример, денес вежбав хронометар, а целта на тој тренинг беше да бидам во моментот и да почувствувам напор за целосно да разберам што се случува“.

Тој објаснува дека својата рута ја визуелизира за време на трката, но само км на км и не ја претставува сето тоа одеднаш. Оваа техника му овозможува да не биде обземен од „скалата на задачата“. Тој исто така објаснува дека секогаш се труди да го прифати „позитивното размислување“.

Техниката на медитација на внимателност е добро прилагодена за вежбање на велосипед и планински велосипедизам особено, бидејќи понекогаш опасната природа на патеките води до добра концентрација и во исто време е пријатна. Навистина, оние кои редовно возат планински велосипеди го знаат ова чувство на задоволство од супериорноста над себе, од опиеноста од брзината, на пример, додека се спуштаат по една патека.

Практиката за планински велосипедизам е богата со сензации и можеме да научиме да ги перципираме момент по момент.

Планинскиот велосипедист сведочи, објаснувајќи дека наместо да слуша музика за да заборави на напорите, тој се фокусира на звуците од околината. „Што слушам на планински велосипед? Звуци од гуми, ветер што зуе во ушите при спуштање, ветер што зуе по дрвјата нагоре, птици, брутална тишина при возење на малку влажна земја, потоа чипс на рамката потоа, страничните дерези се мачеа да не кренат ... ржење на сопирачките пред да го потпирам задникот на задното тркало, како сагуин, со брзина од 60 km/h, додека вилушката малку се врти... Кацига што малку ја трие вегетацијата...“

Врз основа на овој најнов доказ, можеме да кажеме дека практиката на планински велосипедизам е богата со сензации и дека можете да ги скротите за да ја намалите болката.

Знајте како да ги користите, почувствувајте ги и ќе станете уште поотпорни!

референци

1. Аткинсон Ј., Вилсон Д., Јубанк. Влијанието на музиката врз распределбата на работата за време на велосипедска трка. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Визуелизација на тоа како вниманието ја модулира болката кај луѓето користејќи функционална МРИ. Мозок 2002 година; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Anterion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Расположението поврзано со болка различно влијае на перцепцијата на болката кај фибромијалгија и мултиплекс склероза. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Лоран Б. Функционални слики на болка: од соматска реакција до емоции. Бик. акад. Natle Med. 2013 година; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарсија-Лареа Л., Пејрон Р. Матрици на болка и матрици на невропатска болка: преглед. Болка 2013 година; 154: Додаток 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Аеробните вежби ја подобруваат толеранцијата на болка кај здравите луѓе. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Кон невробиологијата на музичките емоции. Во Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Плогхаус А, Трејси И, Гати Ј.С., Клер С, Менон Р.С., Метјус ПМ, Раулинс Ј.Н. Одвојување на болката од исчекувањето во човечкиот мозок. Наука 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Емоционалната валентност промовира ублажување на болката предизвикана од музика. 2008 Болка; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Влијанието на класичната музика со бавно и брзо темпо врз прогресивното возење велосипед до доброволно исцрпување J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Антеролатералниот префронтален кортекс посредува во аналгетскиот ефект на очекуваната и согледана контрола на болката. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Неврокогнитивни аспекти на перцепцијата на болката. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.