5 основни совети за планински велосипедизам во топло време

Во услови на глобално затоплување, не е невообичаено да одите на спортски одмор кога е многу топло (над 30 ° C) и да сакате да одите на планински велосипедизам на добро време 🌞.

Возењето во екстремна топлина има свои предности и недостатоци. Вашето тело ќе се прилагоди по неколку прошетки на жешкото сонце и ќе го подобри неговото ладење и VO2max.

Сепак, бидете внимателни, без надзор, вашето тело ќе биде изложено на поголем ризик од „топлински удар“ или малигна хипертермија.

Ќе ви дадеме неколку совети за планински велосипедизам при многу топло време.

Физиолошки придобивки

Кога возите на екстремно топло време, вашето тело ќе развие механизми за борба против топлината.

Подобрена терморегулација

Човечкото тело е прекрасна машина, реагира и се прилагодува на промените на околината, без разлика дали се работи за температура (топло, ладно), притисок (висина, длабочина) или влажност (суво, влажно). Во многу топла средина, вашето тело ќе се поти. Конкретно, за време на физичките вежби, како што е возењето велосипед, повеќе од 80% од создадената топлина се претвора во пот и се троши преку испарување ♨️. Покрај тоа, движењето напред создава релативен ветер кој го оптимизира ладењето на телото.

Зголемен волумен на крв

Колку повеќе телото е изложено на високи температури, толку повеќе терморегулацијата влегува во игра за да се одржат виталните функции во ситуација на оптимално функционирање. Телото мора да ја одржува способноста да ги снабдува органите со енергија и вода.

Затоа, за ова, волуменот на течноста се зголемува за да се компензира ефектот на испарување.

Ако ги споиме овие два ефекти, многу е лесно да се разбере дека при топло време, првиот совет што треба да се следи е постојана хидратација 💧.

Подобрен VO2max

Максималното внесување на кислород или VO2max е максималната количина на кислород што едно лице може да ја консумира по единица време за време на максимално аеробно динамично вежбање. Тоа зависи од тежината на секој човек, а колку е поголем бројот, толку е подобро неговото кардиоваскуларно здравје.

Но, зошто топлата средина би го подобрила VO2max?

Зголемувањето на волуменот на плазмата (крвта) ја намалува конкуренцијата што може да се случи помеѓу кожата (каде топлината се разменува на пониска телесна температура) и мускулите за дистрибуција на хранливи материи. Од една страна, приспособувањето кон топла средина го подобрува процесот на одржување на телесната топлина, односно со истиот напор е потребна помала енергија за да се намали телесната топлина (телото реагира со синтетизирање на повеќе митохондрии, фабрики кои ги претвораат хранливите материи во енергија во телото). Топлината, исто така, ја стимулира регулацијата на протеините од топлински шок, или HSP, кои ја подобруваат толеранцијата на топлина. Ова ви овозможува да тренирате подолго во топло време. Од друга страна, телото создава нови крвни садови (ангиогенеза) за да ја подобри дистрибуцијата на крвта во мускулите и кожата. Има подобрување во снабдувањето со крв на мускулите кои се користат за време на вежбањето.

Топлински удар

Хипертермијата додека се вози АТВ е исклучително опасна, а справувањето со топлотниот удар, кој веќе е присутен, е многу потешко од неколку едноставни превентивни мерки кои се применуваат.

⚠️ Бидете секогаш на штрек, симптомите се појавуваат многу брзо:

• Зголемен пулс
• Жед
• Вртоглавица
• колика
• Бидете многу жешки

Важно е да ги земете предвид овие симптоми бидејќи вашето тело е тоа што покажува дека повеќе не може да функционира нормално. Навистина, невромускулните дефицити или церебралната хипогликемија се следната фаза и се услови кои бараат медицински третман. Кога внатрешната температура ќе достигне 41 ° C, тоа може да биде фатално.

Совет за следење

1. Подгответе се за аклиматизација.

Ова е особено точно ако патувате на дестинација која е значително потопла од вашата вообичаена околина.

На телото обично му требаат 10 до 15 дена за целосно да се навикне на новата средина. Можете да избегнете претесно влечење на јажето со прилагодување на излезите додека не се чувствувате добро. На пример, ограничување на планинарењето на 30-40 минути умерен напор или 60-90 минути лесни вежби. Можете исто така да се подготвите однапред со носење повеќе облека во вашиот нормален амбиент.

2. Свиткајте на ладно место.

Возете рано наутро или доцна навечер за најтопли температури. Изберете засенчена патека, како што е шума. Во нашите европски географски широчини, тоа не е случај, но во странство (на пример, Шпанија, Мароко, САД) можете да одите на планински велосипедизам во пустината. Внимавајте на временската прогноза и изберете облачно време ако можете.

3. Јадете слатки

При потење, се троши енергија - околу 600 kcal / l. Тоа е многу! Ако ја земете предвид потребната енергија за педали кога приоритет на вашето тело е да ја одржува температурата во средината, ќе мора да ја надоместите. И на вашиот систем, според тоа, ќе му треба шеќер, и тоа повеќе од вообичаено. Со внесување јаглехидрати, можете да ги задоволите потребите на вашето тело. Добро решение во движење е да пиете енергетски раствор кој содржи најмалку 6% јаглехидрати.

4. Избегнувајте дехидрација.

Тоа е најважно. Развијте стратегија што е соодветна за вашиот тип на излет, особено ако одите неколку часа. Нема доволно вода за пиење. Потењето е подолго од вообичаеното, а загубата на минерални соли е исто така поголема. Затоа, неопходно е да се компензира внесувањето на значителни количини на натриум, калиум и калциум (и, доколку е достапно, кој содржи магнезиум за да се намали мускулниот замор и јаглехидрати). Може да се направи во неколку форми, таблети, пијалок во прав.

Еве неколку совети што треба да ги следите:

• Измерете се пред и по напорот. Губење од 2% од телесната тежина во вода е еквивалентно на пад на перформансите за 20%.
• Запишете го внесот на вода (или течности) во вообичаен ден и за време на типична прошетка. Вообичаено, треба да консумирате од 300 до 500 ml/час додека возите планински велосипед. За силна топлина, цели кон горната граница.
• Проверете ја бојата на урината: колку повеќе е жолта, толку повеќе течност ви треба.

5. Облечете се соодветно.

Не постои вистинско правило затоа што треба да играте помеѓу заштита од сонце и страна која дише која дозволува потта да испари за да ја исфрли телесната топлина наместо да се задржува со крпа.

Пронајдете ја ткаенината што најмногу ви одговара со тестирање!

Во однос на бојата, носете светла боја, идеално бела, бидејќи ја рефлектира светлината (а со тоа и топлината).

📸: АФП / Френк Фајф - Кристијан Казал / TWS